Subir de Peso | Blog de Nutrición

Cómo ganar peso saludablemente y a largo plazo

Actualmente el paradigma sobre la salud en nuestros hábitos alimenticios es claro: debemos priorizar lo casero al momento de elegir qué comer. Si lo hemos hecho nosotros mismos mejor aún, ya que conoceremos toda la escala de producción para llevar un plato a nuestra mesa.

Ahora bien, se habla mucho de cuáles son los alimentos que deben consumirse para bajar de peso o perder esos kilos de más que están afectando nuestra salud: debemos comer más verduras, más verdes, consumir alimentos de todos los grupos, y seguir una dieta hipocalórica en la que consumamos un poco menos de lo que gastará nuestro cuerpo al día. De esta manera, llegaremos rápida y sanamente a nuestro objetivo.

Pero, ¿y quienes necesitan ganar peso? El caso es que no se habla tanto de quienes por una cuestión de salud necesitan ganar peso: porque les cuesta más naturalmente, su genética tiene tendencia a ser más rápida, atraviesan situaciones de estrés o enfermedades, incluso hay muchas mujeres que tienden a padecer anemias. Pues bien, aquí veremos todo lo que tienen que tener las dietas para engordar.

Pasos a seguir para ganar peso

En primer lugar, debemos tener en cuenta qué necesitamos sumar a nuestra alimentación más variedad de alimentos de los que ya estábamos consumiendo. Esto no quiere decir que tengamos que comer más, simplemente mejor. Tampoco vale la pena endeudarse comprando suplementos: la opción más sana y eficiente siempre será la de aprender a comer mejor, con alimentos variados y naturales.

¡No te restrinjas! De nada sirve que te prohibas cosas que te gustan, la clave está en incorporar cambios que hagan la diferencia y generen un equilibrio. Así, podrás mantener en el tiempo un nuevo hábito de alimentación, comprendiendo lo que necesitas. No te cierres únicamente a pensar en alimentos ricos en proteínas o grasas: lo saludable es tener un 50 o 60% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15 o 20% de proteínas. Ten en cuenta, a su vez, que demasiadas proteínas pueden dañar nuestros riñones, como las famosas ‘dietas keto’. La clave, se encuentra en el balance y la variedad.

No caigas en consumir demasiado azúcar, estos tienen demasiados impactos negativos en nuestra salud. A su vez, pueden producir una sensación de ‘acelere’ en nosotros, dándonos la sensación de que no necesitamos comer porque tenemos mucha energía, o incluso haciendo que nos saltemos comidas.

Tampoco elijas ultraprocesados. Si tu estilo de vida no te permite cocinar tus propios alimentos o simplemente no te gusta o no sabes cocinar, opta por platos que no tengan demasiados ingredientes. Nada mejor que una comida casera y natural para nuestros cuerpos.

Realiza ejercicio físico de forma moderada. Esto mejorará tu apetito, tu bienestar general, y hará crecer tus músculos, lo que hace que nuestros transmisores neuronales busquen comer en mayor cantidad.

Finalmente, ¡no te atosigues! la realidad es que es mejor agregar pequeñas comidas o bebidas en la tarde y en la media mañana que comer grandes comidas: lograrás difícilmente el objetivo y querrás tirar la toalla.

Claro que estos tips no sirven de nada si no sabemos lo que hacemos: siempre es clave acudir a un profesional de la salud: un nutricionista o un dietista, sabrán guiarnos en el proceso escuchando cómo es nuestro hábito alimenticio actualmente, qué cambios se pueden integrar y marcar la diferencia con alimentos que nos gusten y sin pasarlo mal.

La dieta de los boxeadores: más y mejor

Puedes tomar siempre el ejemplo de los boxeadores y boxeadoras, quienes al realizar este deporte pueden necesitar ganar peso rápidamente para enfrentarse a un rival en particular. De este modo, los boxeadores pasan entre categorías de forma sana y acompañada por profesionales: agregan entre 2 y 3 tentempiés por día, y no se atoran de alimento en las comidas, ya que buscan en esas pequeñas ingestas hacer toda la diferencia consumiendo batidos, yogures naturales, barras de cereales artesanales, o frutos secos y dátiles.

A su vez, intentan no pasar más de 3 horas sin comer, teniendo siempre un snack a mano. Y lo más importante de todo: lo hacen quienes están en peso pluma con 50kg, o los pesos superpesados de 2 metros de altura y 120 kg en su haber.

Todo es posible de forma sana con acompañamiento y perseverancia, por eso es importante que seas paciente y metódico, sin darte por vencido o por vencida.

Tu principal aliado: los ingredientes naturales

Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos naturales que más te ayudarán a ganar peso? Pues bien, la leche será tu gran aliado para comenzar, y todos sus derivados lácteos. Contiene proteínas, carbohidratos, grasas buenas, vitaminas y minerales. Por eso si eres un fanático de los batidos o los lácteos, ya tienes las de ganar. Los quesos podrán acompañar o gratinar tus platos fácilmente.

Por otro lado, no podemos olvidarnos del arroz. Este aliado es uno de los más versátiles y económicos de todos: puedes hacer guisos, platos de cuchara, sumarlo a una gran ensalada, y es un carbohidrato con muchas calorías. Si lo incorporas en ensaladas recuerda: lo mejor es llenarlas de color, sumando nueces, almendras, aguacates, una proteína como pollo o atún, hojas verdes, tomate, aceitunas o zanahorias. En fin, con lo que tengas en la nevera lograrás un plato multicolor.

Las carnes rojas sin duda serán las protagonistas de la historia, si optas por consumirlas. Tienen creatina para el desarrollo de los músculos, lo cual hará que te sientas más fuerte y tengas más energía. A su vez es una proteína con grasas buenas, y un buen filete acompañado de verduras no se le puede negar a nadie. ¡Además, es práctico de hacer en tu casa o de pedir si cenas fuera!

Los almidones, las harinas integrales y los frutos secos no pueden faltar, al igual que las semillas. Si te gustan las patatas, el pan negro con semillas, o bien las uvas pasas, las nueces, almendras y los pistachos, ya tienes un gran snack para tus días.

Opta por cocinar tú mismo

Finalmente, recuerda, la mejor sugerencia que tienes que tener en mente para mantener esos kilos ganados una vez alcanzado el objetivo, es que este es un estilo de vida que compromete para bien tu salud.

Aprender a cocinar también es un gran plus, ya que hasta las recetas más básicas y fáciles hechas por ti mismo, serán las que te ayudarán a ganar un hábito y que se convierta en una costumbre en tu vida: llegar a casa cansado, pero elegir cocinar tu propio plato en vez de llamar a un delivery, marcarán un antes y un después en tu salud, fijando los objetivos a largo plazo y sintiéndote genial contigo mismo.

Subir de peso pero de manera saludable

Aunque en la mayoría de los casos todos buscamos una manera de bajar kilos, hay otras personas que necesitan subir de peso y también tienen que guiarse en los buenos consejos y en la mejor manera de alimentarse para que esto sea posible. No queremos subir de peso de una manera que altere nuestro organismo, sino poco a poco y consumiendo alimentos para ello, pero siempre con moderación. Claro está que los cambios bruscos, sea para subir o bajar, no son buenos, así que, tendremos que tener mucho cuidado con las dietas y sobre todo, con nuestra salud.

Cuando hablamos de aumentar el peso, no nos referimos a atiborrarnos de comida rápida y dulces, sino de otro tipo de alimentos que sí nos sacian y también nos alimentan. Los frutos secos, el pan o la mantequilla entre otros, pueden ayudarnos a conseguir nuestro fin. Debes de tomar un buen desayuno, alternarlo con cereales y fruta como el plátano que tiene más calorías. Hasta podrás hacer un par de aperitivos o meriendas con pan y jamón, así como con un poco de aceite si te gusta. Alterna, en cada comida, algo de verduras porque las vitaminas también las necesitamos y no solo la grasa. No abuses de dulces, pero sí que puedes tomar flanes y bizcochos caseros.

Plantas para abrir nuestro apetito

Aunque siempre estamos dando consejos para una dieta equilibrada y para no aumentar de peso, hoy nos quedamos en la parte contraria, porque también hay muchas personas que sufren este problema y hoy, intentamos aconsejarlas para que tengan más apetito.

Las plantas pueden estar ahí para ayudarnos a que tengamos más hambre y poder así, seguir una alimentación equilibrada y perfecta. Los cominos si se hacen en infusión, abrirán el apetito en solo unos minutos.

Una infusión de hinojo un rato antes de comer, nos librará de esa sensación de estar hartos y por eso, poco a poco sentiremos más ganas de consumir alimentos, al mismo tiempo que nos ayudará a tener una buena digestión.

Podremos hacer infusión de canela, con una rama que machacaremos y la echaremos en agua. Tendremos que tomarla dos veces al día y también, un poco antes de las comidas.

Hoy hacemos…¡rosquillas!

Los antojos son los que tienen…que nunca sabes cuándo te van a dar y desde luego, a mi se me están antojando unas ricas rosquillas de leche y anís. Es una receta muy sencilla y que en mi casa siempre se han hecho así, aunque bien es cierto que existen variedades.

Los ingredientes que llevan son unos 100 gramos de azúcar y dos huevos que mezclaremos bien en un cuenco hasta conseguir una crema espumosa. Ahora se le añaden unos 80 ml de aceite y seguimos removiendo.

Echamos 40 ml de anís y continuamos removiendo para que se mezcle todo bien. Luego, nos queda agregar la leche, de la que será también 80 ml y finalmente la ralladura de limón. Hay quien le añade un poco de canela pero es opcional.

Cuando ya tengamos esta mezcla, unimos los 300 gr de harina con un sobre de levadura y lo añadimos a lo anterior. Debe de quedar una masa un tanto blanda pero sin ser pegadiza. Si todavía no lo hemos logrado, seguiremos echando un poco más de harina. Vamos haciendo las rosquillas mientras el aceite se calienta, así, en poco tiempo tendremos unas riquísimas rosquillas que podrás decorar a tu gusto.

Tarta de tres chocolates

Ya sabéis que de vez en cuando, nos gusta darnos un capricho. porque sabemos que la base de la buena salud es también, la buena alimentación, pero claro está, que en ocasiones, nos saltamos un poco las estrictas reglas para deleitarnos, no con uno, sino con tres chocolates.

Es una receta muy sencilla y que está muy extendida por la red, pero hoy, os comparto las imágenes de la que hice hace muy pocos días. Para ello necesitarás hacer una base de galletas, bien molidas a las que añadiremos un poco de mantequilla derretida y con ella, cubriremos el fondo de un molde.

La dejamos en el frigorífico mientras preparamos la primera capa de chocolate que será la del chocolate negro. Se disuelve un sobre y medio de cuajada en unos 500 ml de leche, se pone al fuego y le incorporamos los 150 gr, de chocolate( le puedes añadir un poco de azúcar). Antes de que hierva, se vuelca sobre la base de galleta.

La segunda capa, será la del chocolate blanco, que tendrá el mismo proceso que el anterior. Recuerda que para echarlo sobre la capa que ya tenemos, usa un cucharón para que no vuelque directamente y las capas no se mezclen. La tercera capa, de chocolate con leche, exactamente igual que las anteriores. Otro truco para que las capas no se despeguen al servir, es rayar con un tenedor, antes de ir añadiendo las capas. Solo podemos decir que… ¡Está riquísima!.

¿Qué es la edorexia?

La mayor parte de la gente tiene muchos problemas a la hora de adelgazar, ya que sin duda no es tarea sencilla. Muchas veces reducimos las cantidades, hacemos dietas imposibles pero sin embargo, no vemos un cambio en la báscula. Pero también existe el proceso contrario y se llama edorexia.

La edorexia es un trastorno por el cual, la persona que lo sufre come mucho, quizás guiada por un impulso de ansiedad, pero sin engordar. Realmente esta necesidad te lleva a comer tanto que no puedes ni disfrutar de la comida.

Su origen va ligado a un trastorno psicológico, que como mencionábamos antes, tiene relación con la ansiedad y los niveles altos de estrés que son los que nos hacen comer de una manera casi compulsiva.

Desde luego, ni que decir tiene que hay que ponerse en manos de un especialista, para combatir la ansiedad y hacer que podamos disfrutar de la comida, pero de una manera sana.

Un capricho con este postre

De vez en cuando, es bueno que nos demos caprichos en forma de postres, ya que, sin abusar estamos dejando la ansiedad de lado y saboreando algunos alimentos que no solemos tomar. El capricho que hoy os propongo tiene como ingrediente principal la piña, por lo que estamos en buenas manos.

La piña, como sabemos es un alimento que debemos de consumir si queremos bajar de peso, pero en este caso, al llevar azúcares y terminarlo con más dulce, lo hace un tanto prohibido para algunas dietas.

Abrimos una lata de piña y cortamos las rodajas en trocitos, que iremos echando en una sartén con tres cucharadas de azúcar. Dejamos que tomen un color suave y dorado. Mientras, mezclamos 150 gramos de harina con una pizca de sal, una cucharada de levadura y otro poco de azúcar.

Añadimos un poco de aceite a esta mezcla, y también un poco del jugo de la piña. Cuando tengamos los trocitos de la piña en su punto, los pasamos por la batidora y los agregamos a la masa anterior, mezclando bien.

En una sartén con aceite muy caliente, iremos echando cucharadas de la masa y haremos los buñuelos. Los escurriremos y los empaparemos en azúcar. ¡Riquísimos!.

Remedios caseros para ganar peso

Una vez más, vamos a dejar las dietas de lado, para irnos a lo opuesto…a intentar conseguir unos kilos de más. En este caso, se trata de unos remedios caseros, que son la mejor opción y unas ideas alternativas para que puedas incrementar tu peso, poco a poco, pero siempre, de una manera muy sana.

Por un lado, Tanto la bajada de peso como la subida, deberían de estar controladas por un médico, ya que, no todos los organismos van a soportar el mismo ritmo de alimentación. Tenemos que quitarnos de la cabeza que solo cogeremos peso aumentando las grasas o azúcares, ya que, además de ello, podrían causar graves problemas en nuestra salud.

Algunos de los remedios caseros son tomar, durante dos semanas un plátano y un vaso de leche. Un batido de papaya con leche, además de aportarnos vitaminas, nos dará el aporte calórico necesario.

Leche con miel, que tiene muchos ingredientes nutritivos, aumentar los frutos secos a nuestros platos y consumir aceites, pueden ser algunas de las ideas más comunes para engordar un poquito.

Remedios contra la falta de apetito

Muchas personas, cuando están pasando por un momento de nerviosismo, se centran en la comida para saciar esa ansiedad, pero otros, por el mismo motivo, sienten que el estómago se les cierra y son incapaces de comer bocado. Hoy vamos a tratar este caso, con remedios naturales.

Algunas de las causas más frecuentes por las que una persona deja de tener hambre, pueden ser por ese nerviosismo del que hablábamos, por cansancio o depresión. También, muchas otras causas vienen dadas por diferentes enfermedades, aún así, un zumo de tomate en ayunas, todos los días, ayuda a recuperar tu apetito.

La lechuga es otro de los alimentos necesario para nuestro fin, así como tres veces al día o antes de cada comida, debemos de tomar una infusión de menta, a la que podremos añadir un poco de canela, ya que ésta abre nuestro apetito, sobretodo si se toma durante el desayuno.

Si cocemos unas hojas de laurel en agua y luego colamos, nos quedará una especie de infusión que también tendremos que tomar todos los días. Recuerda que la mayoría de los remedios al ser naturales, no sirven de nada si los tomamos una vez y luego los dejamos de lado.

Los postres con más calorías

Algunas veces cuando salimos a cenar es imposible resistirnos a un rico postre, que rara vez comemos cuando estamos en casa. Hoy vamos a ver los que más calorías poseen, para que los evites si estás haciendo dieta o para que los consumas si tu meta es subir de peso.

Una de las tartas más potentes en cuanto a calorías es la tarta de queso…sí, un pecado para muchos, con ese sabor cremoso y fresco, al que se le añade mermelada de sabores que también hacen que las calorías aumenten.

Las cremas de chocolate o brownie, además de los helados que contienen azúcar, pueden llegar cerca de las 1000 calorías, por lo que debemos de tener cuidado, al igual que con los donuts, sobretodo si están cubiertos con diferentes cremas o azúcares.

El tiramisú, puede alcanzar las 600 calorías, al igual que la mayoría de los dulces y pasteles que contienen cremas y nata. De todas maneras, de vez en cuando necesitamos darnos un capricho…¿o no?.

Consejos para ganar peso

Mientras mucha gente está buscando remedios y dietas para bajar de peso, hay otras personas que hagan lo que hagan, no logran subir ni unos gramos y ambos casos se pueden convertir en un serio problema. Hoy vamos a daros unos breves consejos de cómo puedes subir de peso, de una manera saludable.

Lo que se aconseja es que hagas las comidas cada tres horas, tendrás que incluir nutrientes y grasas, sin olvidarnos de las proteínas. Cuando hablamos de grasas, no todo vale, ya que el colesterol puede hacer aparición, por eso, lo mejor es consumir grasas vegetales, que encuentran en pescados y frutos secos.

Hay que aumentar las calorías en los platos que comemos, esto es con alimentos fuertes, ya que no necesitamos aumentar el volumen de las comidas, sino, las calorías que vamos ingiriendo.

Además, como estamos hablando de un aumento de peso pero saludable, debemos de dormir las horas necesarias y no podemos olvidarnos de realizar algún ejercicio físico para ganar más volumen.