Pescado | Blog de Nutrición

Las mejores y más saludables alternativas a la carne

Debido al alto contenido en nutrientes, el pescado es una alternativa a la carne. Sin embargo, no hay que olvidar que las reservas de pescado tienden a escasear debido a una mayor demanda y al aumento de la población mundial.

La acuicultura parece ser una alternativa, pero ¿es el pescado de calidad? Según informes recientes de los medios de comunicación, los peces de piscifactoría, como el salmón, ingieren sustancias químicas que pueden provocar cáncer, incidencias en el sistema nervioso, el sistema inmunitario e incluso esterilidad.

Comer salmón

La contaminación parece estar causada por la alimentación de los peces, ya que se elabora en restos y aceites de peces silvestres expuestos a residuos industriales. En este caso también sería importante, si fuera posible, la certificación biológica, como ocurre, por ejemplo, en Inglaterra, donde existen viveros de truchas biológicas certificadas.

Aves de corral

También en lo que respecta a la carne, cada vez se observa más una demanda de aves de corral, es decir, alimentadas a base de cereales como salvados de trigo, maíz y coles. De este modo, a través de una alimentación natural de los animales, se garantiza la calidad de la carne y también de los huevos.

Hoy en día, el hecho de que un alimento sea de origen biológico es realmente importante, ya que es para muchas personas la única opción que garantiza una alimentación de calidad. La biología es una realidad en muchos países. Va a empezar a existir una gran variedad de productos ecológicos que se pueden encontrar a la venta en nuestro mercado. También existen tiendas especializadas que ofrecen únicamente productos biológicamente certificados. Básicamente, los productos ecológicos son buscados por su calidad, garantizada naturalmente por organismos independientes debidamente acreditados por la UE.

Alimentos ecológicos

Los alimentos ecológicos se cultivan sin utilizar fertilizantes, herbicidas o pesticidas artificiales y sin utilizar organismos genéticamente manipulados. En lo que respecta al ganado, no se utilizan sustancias químicas ni hormonas para fomentar el crecimiento y su alimentación es biológica. De este modo, se beneficia también al medio ambiente, en particular mediante la rotación de cultivos y la utilización de fertilizantes procedentes de los animales.

Cada vez son más las personas que buscan alimentos alternativos. Por ejemplo, ya son comunes en nuestro mercado los sustitutos de la carne elaborados a base de soja, cereales y otros vegetales. Sin duda, la soja es uno de los vegetales más utilizados en la elaboración de alimentos que pueden sustituir a la carne. Esta leguminosa debe su riqueza a su alto contenido proteínico. También es rica en minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloro, en vitaminas como A, B1, B2 y K. La soja contiene nutrientes importantes como la lecitina y las isoflavonas.

Hortalizas y cereales

Las habas de soja pueden prepararse al igual que las habas blancas, por ejemplo. También los brotes de soja pueden consumirse crudos (ensaladas), cocidos, entre otras formas de preparar. La soja granulada también se usa en la fabricación de muchos platos.

Actualmente hay muchos alimentos, de fácil preparación y cuyo sabor es por muchos apreciado, preparados con soja y otros vegetales, como salchichas, hamburguesas, o tofu (especialidad oriental obtenida por el hervido de la bebida fermentada de soja), cada vez más buscados, en particular los de origen biológico.

Otras hortalizas o cereales también ricos en proteínas, como las lentejas, la quinua o el seitan (elaborado a base de proteína de trigo), son también alternativas a la carne.

Aunque no parece haber evidencia de que la leche y sus derivados puedan verse afectados por la EEB, la verdad es que las alternativas a este alimento, las bebidas de cereales, especialmente las de soja, han tenido en los últimos años una demanda cada vez mayor. Además de su alto valor nutritivo, son 100% de origen vegetal, gran parte de origen biológico certificado y también presentan una gran variedad de sabores.

Con tanta polémica lo importante es realmente estar alerta, porque el problema existe. Manténgase informado y prefiera alimentos de calidad, porque es su salud la que está en juego.

Los beneficios de la dieta verde

Todo el mundo es consciente de la importancia de las verduras en una alimentación equilibrada. Sin embargo, varios estudios internacionales han demostrado a lo largo del tiempo que hacemos un consumo inferior al recomendable en nuestro menú diario. Esto puede causar una mayor incidencia de problemas de sobrepeso y un mayor riesgo de enfermedades como la hipercolesterolemia y algunos tipos de tumores.

Y no es sólo por la falta de fibras y sustancias antioxidantes, sino también porque una ingestión adecuada de vegetales puede ayudar a reducir los niveles de grasas e hidratos de carbono de absorción rápida, que normalmente están muy por encima de lo que se recomienda. Sobre la base de esta premisa, la Dieta Verde propone adelgazar con abundantes porciones de verduras, que cubren las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

También tiene muchos beneficios para el organismo. Llena de antioxidantes y fibra para perder peso de forma rápida y saludable, también ayuda a desintoxicar el organismo, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer. Y para que el menú sea equilibrado y no haya carencias, las verduras van acompañadas de alimentos seleccionados:

Hidratos de carbono de absorción lenta

La lista incluye pan, arroz, pasta y patatas. Son el principal proveedor de energía, por lo que la cantidad a ingerir debe ser definida en función de la energía gastada (cuando se quiere perder peso la cantidad que se ingiere debe ser inferior a la energía gastada), pero nunca deben ser excluidos de la alimentación.

Alimentos ricos en proteínas

El huevo, el pescado y la carne, junto con grasas buenas (no saturadas), como el aceite de oliva, forman parte de esta lista. Recuerde, sin embargo, que aunque el aceite es una grasa no saturada, sigue suministrando 9 calorías por gramo ingerido, al igual que las demás grasas. «La grasa es el nutriente que debemos ingerir en menor cantidad, incluso cuando se trata de una grasa no saturada», subraya Marisa Costa.

Consumo de antioxidantes

La actitud más saludable es tratar de ingerir la mayor variedad posible de verduras, ya que cada una tiene sus cualidades específicas. Por lo tanto, la Dieta Verde incluye diferentes opciones en el menú diario para que pueda disfrutar de todos sus beneficios. Es el caso del ácido fólico de las coles, el licopeno de los tomates, la fibra de los espárragos y las acelgas, la vitamina C y el betacaroteno de las espinacas, las zanahorias y el pimiento rojo.

Todas estas sustancias hacen de las verduras verdaderos remedios naturales para el organismo, lo que les confiere beneficios adicionales:

Poder drenado y depurado, garantizado por ingredientes como la alcachofa, los espárragos y la remolacha.
Protección de la piel, garantizada con la zanahoria, el pimiento rojo y las espinacas.
Poder revitalizante, que proporcionan alimentos como los tomates y las uvas.
Alivio de los problemas respiratorios con ayuda de puerros, cebolla y ajo.

Propiedades adelgazantes

La composición nutricional equilibrada de las verduras las hace la mejor opción para adelgazar de forma rápida y saludable. Sus propiedades adelgazantes se deben a varios factores:

Contenido mínimo de grasas, que casi nunca superan los 0,8 g por cada 100 g de producto.
Gran contenido de fibras hidrosolubles, que ayuda a saciar el apetito y a acelerar el proceso digestivo, reduciendo la absorción de grasa intestinal.
Alto contenido de agua, que reduce al mínimo el aporte calórico de estos alimentos.

De esta forma, aprovechará al máximo todos los beneficios de las verduras:

Prepárelas antes de usarlas para evitar que el oxígeno destruya la vitamina C.
Intente cocinarlas al vapor para aprovechar todos sus nutrientes. Si las hierves, disfruta del agua de la cocción porque así preservarán todas sus vitaminas y minerales.
Si no está segura de la calidad de las verduras frescas, elija las congeladas, que tienen todos sus nutrientes intactos.

¿Cuál es la temporada de cada una?

Aunque, gracias a los invernaderos y a otros sistemas de cultivo, pueden consumirse a lo largo del año, es recomendable elegir las de la temporada para garantizar una mejor relación precio / calidad:

Acelgas, guisantes, alcachofas y coles de bruselas en primavera
Acederas, zanahorias, remolachas, papas, pepinos, cebollas, calabacines y frijoles en verano
Nabos, setas, berenjenas, puerros, achicoria y apio en otoño
Espinacas, col de saboya, coliflores, apio y achicoria en invierno

Aprende a elegir

El primer paso para aprovechar todas las ventajas de las verduras es comprarlas en perfecto estado de conservación. Aquí te presentamos algunos consejos de compra:

Asegúrate de que tengan un aspecto fresco, y sean firmes al tacto. No compres una verdura sin color y con un aspecto marchito.
No compres más de lo que puedes ingerir en dos o tres días. Guárdelas en el cajón inferior de la nevera para que no queden expuestas a la luz.
Si están envasadas en una bandeja, separarlas antes de guardarlas en la nevera. Si el envase es una bolsa de plástico hermética, déjela así hasta que se consuma.
Intente comprar las variedades de verdura que están en su época.
Si adquiere verduras congeladas, evite el envasado o la capa de hielo por fuera. Una vez descongeladas, no se pueden volver a congelar.

¿Que te parece? ¿Nos ponemos a dieta? 😉

Los beneficios del consumo de bacalao

El bacalao es un pescado de fácil digestión que protege el sistema cardiovascular, que forma parte de la cocina tradicional portuguesa y es uno de los alimentos más consumidos y apreciados en el mundo. Hay varias variedades de bacalao. Sin embargo, la especie Gadus Morhua, que se encuentra en el mar frío del Atlántico Norte, es la especie más ingerida. Normalmente se vende seco y salado, pero también se puede encontrar en el mercado ya congelado y ultracongelado, fresco en filetes y rodajas.

El proceso de sequía y salazón es natural y no se añaden sustancias químicas, por lo que se preservan sus propiedades nutritivas. El bacalao, al igual que los demás peces, es de fácil digestión y presenta una gran riqueza en proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo, fósforo, sodio, potasio, hierro y calcio y vitaminas del complejo B.

El hígado de este pescado es el principal depósito de grasa, del que se extrae el conocido aceite de hígado de bacalao, importante fuente de vitamina A y D, muy útil para prevenir una serie de enfermedades. El bacalao es también una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, de los que destaca el ácido omega 3, que tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular.

Un papel preventivo sobre el cáncer y favorece el desarrollo del sistema inmunológico. En el caso del bacalao salado, para reducir su contenido de sodio, debemos fijarlo bien antes de fabricarlo y no es necesario añadir más sal. El tiempo mínimo de reserva debe ser de 24 horas. En el caso de las púas más gruesas, debe ser de unas 48 horas. Y, en el caso del bacalao deshecho, sólo serán necesarias seis horas.

El agua de demolición debe cambiarse varias veces y el bacalao debe almacenarse en la nevera para evitar la proliferación bacteriana. Portugal es uno de los países en los que se consume más bacalao en el mundo, en forma de salado seco es el mayor, y este alimento presenta quizás el mayor número de recetas, posiblemente por su versatilidad.

Las formas de preparación más saludables

Este alimento, al igual que todos los demás, puede ser elaborado de forma sana e incluso poco calórica. El tradicional bacalao cocido, con patatas cocidas y verduras consumidas en la época de Navidad, es uno de los ejemplos en el panorama de los ingresos saludables del bacalao. La adición de productos como la nata, la mayonesa, la mantequilla o el aceite al bacalao cambiará el valor calórico de este alimento, por lo que deben evitarse.

Por lo tanto, debemos optar por métodos de confección que privilegien su valor nutritivo, como los cocidos, las parrillas, los estofados y los asados con poca grasa. También hay que evitar el bacalao frito, al igual que los demás alimentos preparados con el método de fritura, ya que exige mucho aceite.

Cómo descongelar los alimentos de manera adecuada

Además de llevar una vida sana y controlar lo que comemos, tenemos de prestar atención a los alimentos que consumimos cada día, tratándolos y cuidándolos como se merecen. Tanto es así que hoy hablamos sobre cómo debemos de descongelar los alimentos.

Primero de todo, debemos de saber que los alimentos se pueden meter al congelador envueltos en papel film y lo ideal es separar los que ya están cocinados de los que no. Claro que tenemos que tener bastante espacio para distribuirlos.

Una vez que el producto esté congelado y lo necesitemos para consumir, lo mejor es sacarlo la noche anterior y colocarlos en el frigorífico. De esta manera, mantendremos todas sus propiedades.

El pescado y la carne tarda unas cinco horas en descongelar, pero nunca se aconseja hacerlo debajo del grifo. Aunque todavía estén un poco congelados, sí se pueden poner en la sartén de igual manera. El producto descongelado tiene que ser consumido ese mismo día.

Pescado azul y pescado blanco

Escuchamos todos los días como el pescado se puede dividir en azul y blanco. Aunque sabemos que este alimento tiene que ser imprescindible en nuestra dieta, hoy veremos cuál puede ser mejor para nuestra salud, ya que tienen alguna que otra diferencia.

Nos cuesta diferenciarlo, pero a priori, tenemos que decir que el pescado blanco es bajo en calorías, por lo que es más recomendado si estamos a dieta, ya que contiene menos grasa que el azul.

El pescado azul tiene muchos más nutrientes, por lo que una combinación de los dos será perfecto para una dieta totalmente sana y saludable. Ahora vamos a los ejemplos para que puedas diferenciarlos.

Los pescados blancos son: Bacalao, lenguado, merluza o el rape, mientras que el azul será el salmón, la anchoa o la sardina, entre otros. Lo único que tenemos que hacer, como en toda dieta, es lograr un buen equilibrio.

Meriendas con gran aporte vitamínico

Hablamos siempre de controlar las calorías para mantener un peso ideal pero muchas veces, tenemos que recurrir a ciertos alimentos que, aunque tengan un aporte calórico considerable, nos ofrecen muchas vitaminas o proteínas necesarias para nuestro cuerpo.

El picoteo es una de las maneras más sencillas de ingerir muchas grasas, sobre todo si nuestras manos se van a la bollería. Esto sí que debemos de frenarlo y sustituirlo por otros alimentos un tanto más saludables.

Las conservas pueden ser una buena opción, siempre y cuando evitemos las más picantes y a poder ser, consumamos las que están elaboradas con aceite de oliva. El atún o las sardinas nos aportan calcio, mientras que los mejillones, nos dan dosis de yodo.

Podremos hasta acompañarlas de un poco de queso, que sin duda es un aporte extra de calcio. Opta por las conservas para completar nuestra alimentación de una manera rápida y sencilla.

Aprovecha las sobras para hacer nuevos platos

Muchas veces a la hora de hacer la comida, no calculamos bien las cantidades y eso hace que nos sobre bastante comida. Si no quieres estar varios días comiendo o mismo y por sus cualidades no se pueden congelar, entonces puedes apuntar estas ideas para aprovechar las sobras.

Hoy os dejamos con unas ideas para aprovechar las sobras de pescado y marisco, ya que con ellas, podrás hacer diferentes y suculentos platos, con los que podrás cumplir los gustos de toda la familia.

Por un lado, como entrante, podrás hacer una riquísimas croquetas o empanadillas. Las ensaladas también admiten estos dos ingredientes y desde luego, les aportará un sabor muy especial.

Las sopas y las pastas también pueden ser otras soluciones, al igual que usándolo de relleno en berenjenas o en canelones y lasaña. Esperamos que os hayan sido de ayuda, para que así, aprovechemos al máximo todos nuestros productos.