La proteína es un macronutriente que puede encontrarse prácticamente en cualquier parte del cuerpo o tejido, como en el músculo, hueso, piel o pelo. Nuestro cuerpo está formado por al menos 10.000 proteínas diferentes. La ausencia de estas macromoléculas tiene varios efectos en el organismo.
El Institute of Medicine (de los Estados Unidos) recomienda una ingesta proteica mínima para un adulto sano de 0,8 g por kg de peso corporal al día, es decir, un adulto sano de 70 kilogramos debe ingerir al menos 56 gramos de proteína al día. Asimismo, define la ingesta diaria recomendada entre el 10% y el 35% del valor energético total diario.
En todo el mundo hay personas que no alcanzan las recomendaciones para la ingesta de proteínas, y ese déficit puede causar varios problemas, como los que presentamos a continuación:
1. Pérdida de masa muscular
Los músculos son el principal depósito corporal de proteína. Cuando la ingestión de proteínas es inferior a las necesidades del organismo, tiende a capturar la proteína acumulada en los músculos, con el fin de preservar los demás tejidos y funciones corporales, contribuyendo así al desgaste muscular. Una ingestión proteica adecuada es esencial para el crecimiento y el mantenimiento muscular.
2. Huesos débiles
La proteína ayuda a mantener la fuerza y densidad de los huesos. La ingesta insuficiente de proteínas se ha asociado con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas.
3. Fragilidad del cartílago y las articulaciones
El cartílago articular está constituido por proteínas. El déficit proteico no permite la reposición de estas reservas, contribuyendo así a la detección de cartílagos y articulaciones.
4. Arrugas y piel sin elasticidad
El colágeno y la elastina son dos proteínas esenciales para la elasticidad y la estructura de la piel. Con el envejecimiento, debido a la reducción de estas proteínas, se desarrollan las conocidas arrugas.
5. Caída del cabello
El cabello contiene queratina, una proteína. Una deficiencia proteínica grave puede causar problemas como la caída de cabello o el pelo quebradizo.
6. Falta de concentración
Los neurotransmisores, responsables de enviar la información al cerebro y a otras células (por ejemplo, dopamina o epinefrina), se producen con aminoácidos. Una ingestión proteica reducida puede comprometer la formación de neurotransmisores y, por tanto, reducir el rendimiento en el trabajo, así como el aprendizaje y la capacidad motriz.
7. Baja inmunidad
Una ingestión proteica adecuada es esencial para el mantenimiento de un sistema inmune sano, ya que es responsable de la producción de inmunoglobulinas o anticuerpos, citoquinas, entre otras células, que son responsables de combatir las infecciones.
8. Dificultad para perder peso
A veces, en dietas adelgazantes, sin un seguimiento nutricional personalizado, la tendencia es reducir la ingesta calórica total y, por tanto, proteica. Sin embargo, la reducción de la ingesta de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular y, por tanto, un metabolismo más lento, es decir, un menor gasto energético.
9. Cambios de humor y dificultad para dormir
La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro y regula el humor, el sueño, etc. El triptófano es un aminoácido responsable de la producción de serotonina y melatonina. Una ingestión proteica adecuada con las fuentes de triptófano contribuirá a regular el estado de ánimo y el sueño.
10. Dificultad para cicatrizar
Las proteínas desempeñan un papel importante en todo el proceso de cicatrización, no sólo en el proceso inflamatorio, sino también en la reparación y regeneración de los tejidos. Existe evidencia científica de que algunos aminoácidos son esenciales para el proceso de cicatrización de heridas, entre ellos la arginina.
