Leche | Blog de Nutrición

Los 10 beneficios de la leche para la salud

1. Fortalece los huesos

La leche y los productos lácteos proporcionan calcio, fósforo, magnesio y proteínas esenciales para la formación y reparación óseas. Un consumo adecuado de estos productos a lo largo de toda la vida permite mantener la densidad ósea en niveles adecuados, protegiendo contra enfermedades como la osteoporosis.

2. Favorece la salud de los dientes

La concentración de calcio y fósforo en la leche y los productos derivados es beneficiosa para el desarrollo y el mantenimiento de la salud de los dientes. La proteína más abundante de la leche, la caseína, ayuda a prevenir las pérdidas de calcio y fósforo del esmalte cuando los dientes están expuestos a alimentos muy ácidos.

3. Mejora la presión arterial

Un número creciente de estudios sugiere que consumir entre 2 y 3 porciones de leche y derivados como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en adultos como en niños.

4. Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular

Varios estudios indican la relación entre el consumo de leche y el bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta unión puede deberse a varios componentes presentes en la leche, pero está principalmente relacionada con el calcio. La ingesta diaria de calcio puede reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre y evitar su oxidación, lo que ayuda a prevenir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Además, algunos científicos creen que el consumo regular de calcio ayuda a evitar la absorción de grasas saturadas en el intestino evitando su acumulación en la sangre.

5. La leche previene la obesidad

El consumo de leche y derivados como parte de una dieta completa, variada y equilibrada se asocia al mantenimiento de un peso corporal sano y a una disminución de la acumulación de grasa visceral.

6. Previene la diabetes tipo 2

En un estudio realizado en más de 37000 mujeres de mediana edad, se descubrió que las que consumían leche y derivados con bajo contenido en grasa tenían un riesgo bajo de desarrollar diabetes tipo 2. En 2005, otro estudio hizo hincapié en el primero, aunque por cada porción extra de leche o derivados con bajo contenido en grasa consumidos, el riesgo de incidencia de diabetes tipo 2 era bajo. Se cree que esta combinación puede estar relacionada con el bajo índice glucémico de la leche y sus derivados, además de su riqueza en calcio y magnesio.

7. Previene el cáncer

Un estudio realizado en 45000 hombres Suecos demostró que los hombres que bebían 1 vaso y medio o más de leche al día tenían un 35% menos riesgo de desarrollar cáncer que los que consumían menos de 2 vasos por semana. Otro estudio realizado en cerca de 40000 mujeres Noruegas concluyó que las mujeres que bebían leche durante la infancia y que seguían consumiendo durante la edad adulta tenían un bajo riesgo de desarrollar cáncer de mama. El calcio y el ácido linoleico conjugados, presentes naturalmente en la leche, se indican como razones para esta protección.

8. La leche hidrata

La leche es una excelente elección para la hidratación corporal porque es muy rica no sólo en agua, sino también en minerales.

9. Favorece la salud ocular

La leche es rica en vitaminas B2 y la leche contiene dos componentes esenciales para el mantenimiento de la salud ocular.

10. Proporciona aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo humano necesita buscar en fuentes externas. En comparación con la carne o el pescado, las proteínas de la leche son aproximadamente un 20% más ricas en aminoácidos esenciales. La leche es muy rica en proteínas y aminoácidos esenciales (que nuestro cuerpo no produce). Siempre que la alimentación respete las proporciones de la rueda de los alimentos, las necesidades diarias de proteínas en los adultos sólo se cubren con medio litro de leche, un huevo y entre 100 y 150 g de carne o pescado.

Si elimináramos la leche, tendríamos que aumentar a unos 220 a 350 gramos de carne o pescado, lo que sería mucho más caro. En Noruega, el reconocimiento de los beneficios nutricionales y económicos de la leche ha llevado a los gobernantes a popularizar el precio de la leche y a subvencionar su producción durante años.

Beneficios nutricionales del yogur

A algunos les encanta el yogur y otros los odian. Sin embargo, se aconseja el consumo regular de este alimento, teniendo en cuenta que proporciona nutrientes extremadamente importantes para el organismo y que son indispensables para una alimentación sana.

Al no ser nada parecido al alimento que hoy es, las referencias a la leche fermentada que está en el origen del yogur se remontan a la antigüedad, y la tradición de su confección se ha transmitido oralmente a lo largo de los cultivos. De hecho, hay palabras sobre los alimentos precursores del yogur en las civilizaciones más diversas de la antigüedad, como mayzoom en Armenia, kast en Persia, benraib en Egipto o yoguut en Turquía.

Por lo demás, la palabra yogur es de origen turco. Se llama yogur un producto fresco obtenido por acción fermentativa de las bacterias lácticas (llamadas fermentos) Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus sobre la leche, por lo que el yogur es un derivado. Estas bacterias lácteas deben estar vivas y en gran cantidad (107/g o más) en el producto final hasta la fecha límite de consumo.

Esto garantiza sus propiedades activas para la salud del organismo. Esta definición de yogur es compatible con la legislación vigente. Como un derivado, es decir, producido a partir de la leche, el yogur hereda sus beneficios nutricionales. El consumo regular de yogur es muy interesante desde el punto de vista nutricional, teniendo en cuenta que proporciona nutrientes muy importantes para el organismo.

Nutrientes del Yogur:

Muchos de ellos son indispensables para una alimentación sana.

Proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, de calidad equivalente a la de la carne, el pescado y los huevos.
Minerales, de los que destaca el calcio, que tiene la particularidad de presentar una alta biodisponibilidad, siendo fácilmente cedido y absorbido por el organismo, lo que no sucede con otras fuentes de calcio que no son derivados de la leche como, por ejemplo, los vegetales. De este modo, el yogur, el queso y la leche son los alimentos que más activamente contribuyen a la calcificación de los huesos en todas las etapas de la vida, previniendo la osteoporosis.
Vitaminas, especialmente del complejo B, pero también la vitamina A.

Además, el yogur es un alimento con buena digestibilidad, con una buena tolerancia digestiva (aunque contiene lactosa, el yogur puede ser una opción para ciertas personas que tienen dificultades para digerir este azúcar, ya que las bacterias lácticas del yogur ayudan a separar la lactosa de los dos azúcares que la componen, la glucosa y la galactosa). Además, tiene efectos beneficiosos intestinales que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino.

Quién debe consumir yogures

Está claro que el yogur es un alimento con alto valor nutritivo que se recomienda en todas las edades (desde la infancia a la tercera edad), en determinados estados fisiológicos (embarazo, lactancia y menopausia) y aún en la exigente alimentación de los deportistas (siendo un importante valor añadido importante para su alimentación diaria).

Yogures en las dietas

En la actualidad, existe una creciente conciencia de la necesidad de llevar a cabo dietas con rigor y criterio, ya que la eliminación de determinados alimentos implica una escasez nutricional grave, con las consecuencias perjudiciales para la salud que ello podría tener. La leche y sus derivados (yogur y queso) no son alimentos que deben eliminarse cuando se inicia un régimen. Por el contrario, como se desprende del análisis de sus beneficios nutricionales.

Al incluir alimentos tan ricos como la leche y sus derivados en una dieta hipocalórica, se evita la posible deficiencia de nutrientes clave. La leche y el yogur son, además, alimentos de bajo valor calórico, que es aún menor si la opción recae sobre la variedad light.

Los yogures y leches delgadas tienen la misma riqueza nutricional que los que se presentan en la variedad semidesnatada, con un contenido de grasa inferior. Por lo tanto, son la opción para un aporte calórico aún menor.

Los diferentes tipos de yogur

Hoy en día, podemos producir yogur de excelente calidad, todos ellos manteniendo los beneficios nutricionales del mejor yogur. De hecho, ofrecemos yogur para los gustos más exquisitos y exigentes. Después de los clásicos yogures naturales, de aromas y de trozos, tenemos hoy a disposición yogures líquidos, magros, probióticos, bicompartimentados, de pura pulpa de frutas y cremosos, entre otros.

El yogur fermentado es el más común. El yogur pertenece estrictamente a la familia de las leches fermentadas. Sin embargo, el término yogur (como se desprende de la definición de yogur presentada) se utiliza únicamente si se utilizan en la fermentación las bacterias Lactobacillus Bulgaricus y Streptococcus Termophilus.

La leche fermentada propiamente dicha se obtiene de la leche por fermentación de otras bacterias lácteas (en presencia simultánea o no de bacterias específicas del yogur), como el Bifidobacterium longum o el Lactobacillus acidophilus. Lo que distingue un yogur de una leche fermentada son, por tanto, las bacterias utilizadas para la fermentación.

Mejor conservación del yogur

El yogur es un producto que necesita mantenerse refrigerado entre 0 y 6° C para mantener su validez. El tiempo de conservación es aproximadamente 28 días después de la fabricación.

12 alimentos ricos en zinc que combaten la diabetes

Este mineral, que interfiere con más de 300 reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo, ayuda a prevenir los síntomas de esta enfermedad.

Un estudio internacional publicado por la revista científica Diabetes Care ha revelado que una mayor ingesta de zinc puede reducir hasta un 28% el riesgo de desarrollar diabetes. Según los expertos responsables de la investigación, «este mineral ayuda a regular la acción de la insulina y participa en la formación de sustancias que protegen las células de los radicales libres, que también favorecen la aparición de diabetes».

Además de estas funciones, el zinc estimula el sistema inmunológico, previene enfermedades cardiovasculares, mejora la función cerebral y la circulación. A continuación, sepa en qué alimentos se encuentra este precioso mineral e inclúyalo en su dieta:

1. Frijoles

Rico en zinc, proteínas vegetales, almidón y fibras. Para potenciar su efecto, combínalo con verduras crudas o cocidas, o carnes magras, pero no olvide que cualquier alimento ingerido en exceso es perjudicial para la salud. La cantidad de zinc es de 4,9 mg por 100 g de frijoles crudos. Las leguminosas, como los frijoles, pueden ser servidas dos o tres veces por semana, como parte de la sopa, o como guarnición de platos de pescado o carne.

2. Carne de res

Ingerida con moderación, sin grasas visibles y preparada de forma sana, preferiblemente a la parrilla, confeccionada al vapor o cocida, la carne de vaca magra es una buena aliada en la lucha contra la diabetes, ya que es fuente de zinc. La cantidad de zinc es de 3,6 mg por 100 g de filete de vaca crudo. Su consumo puede integrarse en una dieta sana, una o dos veces por semana.

3. Avena

Se sabe que los alimentos ricos en fibras benefician a la salud de los diabéticos, ya que retrasan la absorción de glucosa y su concentración en sangre. Además de estas propiedades, la avena también es rica en zinc, con 4,5 mg por 100 g de copos de avena. La avena es una excelente alternativa diaria al desayuno o a la merienda de la tarde, con fruta y algunos frutos secos, como las nueces o las almendras. Con un toque de canela queda perfecta.

4. Ostras

Son probablemente el alimento más rico en zinc que se conoce. Seis ostras proporcionan la cantidad de zinc necesaria para cinco días. Además, este molusco es pobre en calorías y rico en proteínas. La cantidad de zinc es de 91 mg por 100 g de ostras crudas. Aunque no es un alimento común en nuestro patrón alimentario puede ser una buena elección para una comida ocasional.

5. Arroz integral

Una investigación publicada en el Archives of internal Medicine reveló que la sustitución del arroz blanco por su versión íntegra reduce el riesgo de la enfermedad en un 16%. Además del zinc, este alimento es fuente de fibras que retrasan la absorción de los azúcares y mantienen la salud del intestino. La cantidad de zinc presente en este pienso es de 1,4 mg por 100 g de arroz integral crudo. Puede consumirse dos o tres veces por semana.

6. Pollo

En particular, prefiera los muslos, que tienen un alto contenido de zinc. No debe olvidar cocinarlas sin piel para no añadir grasas saturadas a su valor nutritivo. Por la misma razón, tampoco conviene ingerirlas fritas. Si sigue estas reglas, se beneficiará de las ventajas de esta carne magra. La cantidad de zinc es de 1 mg por 100 g de pollo sin piel cruda. Las carnes blancas como ésta pueden consumirse entre cuatro y cinco veces por semana.

7. Leche

Muchos pacientes con diabetes tipo 2 tienen déficit de zinc, por lo que deben ingerir alimentos que lo contengan. Los lácteos son los más importantes y debe elegir las versiones delgadas y enriquecidas con las vitaminas que se pierden con la desnaturalización. La cantidad de zinc es de 0,8 mg por 100 g de leche desnatada de vaca. Es importante consumir diariamente entre 500 y 750 ml de leche desnatada o su equivalente en yogur.

8. Polen

Es un verdadero multivitamínico natural y una buena fuente de zinc, un alimento o suplemento que no presenta toxicidad. Además, aumenta la resistencia de las paredes de los capilares, evitando así hemorragias cerebrales y cardíacas. Puede utilizarse puntualmente en bebidas e infusiones.

9. Cebolla

No tiene tanto zinc como los ingredientes anteriores, pero también lo suministra. Tanto cruda como cocida puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Su contenido rico en fibras, flavonoides y compuestos sulfurados (ricos en azufre) parece tener un efecto hipoglucemiante. Acompañe ensaladas o agréguela en asados y estofados, al menos dos o tres veces a la semana.

10. Brócolis

Su riqueza en cromo mejora la eficacia de la insulina. Tiene sulforafán que estimula la producción de enzimas que protegen las células de los vasos sanguíneos del daño causado por niveles elevados de glucosa en la sangre, la hiperglucemia. Tómalas una o dos veces a la semana. Pueden cocinarse rápidamente, en cinco minutos, en agua hirviendo o vapor, para preservar todo su sabor y textura.

11. Pasta integral

Es una excelente fuente de energía, gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta, lo que hace que el paso de glucosa por la sangre sea lento. Si es diabético, debe limitarse a las cantidades indicadas por su médico. La ingiere de dos a tres veces por semana, cocida de 12 a 15 minutos para que se quede al diente y su digestión sea más lenta, lo que reduce el impacto sobre la glucemia.

12. Canela

Al igual que el brócoli y la pasta integral, contiene zinc, pero en cantidades menores. Ayuda al organismo a procesar la insulina de forma muy eficaz y a reducir los niveles anormalmente altos de glucosa entre un 15% y un 25%. También puede tener un efecto beneficioso en la reducción de la presión arterial, según expertos nacionales e internacionales. Agregue una cucharada a un vaso de leche antes de dormir todos los días.

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Beneficios de la leche de cabra

Todos sabemos la importancia de la leche en nuestra salud, pero hoy vamos a ver cuáles son los beneficios de la leche de cabra. Parece ser que ésta cuenta con propiedades anti-inflamatorias. Además, si quieres perder un poco de peso, también hay estudios que demuestran que la leche de cabra cuenta con menos calorías que la de vaca, por lo que podremos seguir tomando nuestro vaso de leche sin tener que pensar siempre en las dichosas calorías. Es más nutritiva y además, mucho más sencilla a la hora de ser digerida.

Claro está que uno de los detalles importantes en los que nos fijamos para consumir leche es que cuenta con mucho calcio y esto indica que cuidará a nuestros huesos. Pues bien, la leche de cabra también cuenta con altos contenidos en calcio. Además, de él también cuenta con minerales que harán que nuestro sistema inmunológico esté protegido. Sin duda, aunque la leche de vaca sigue siendo la principal que consumimos, a veces también tenemos que tener en cuenta que otras muy cercanas cuentan con propiedades perfectas para nuestra salud. De esta manera, no tenemos que dejar de beber leche, mientras podemos cuidar nuestro cuerpo por dentro y por fuera.

La intolerancia a la lactosa

La lactosa es una especie de azúcar que lleva la leche y los productos lácteos en general y al consumirlos si el cuerpo, en concreto el intestino, no puede digerirlos, entonces tenemos que hablar de la intolerancia a la lactosa. Es algo muy común entre las personas adultas y en los niños se suele diagnosticar cuando ya han cumplido los 4 años.

Los síntomas se suelen presentar unos minutos después de haber comido algún producto lácteo, digamos que unos 30 minutos después, toda persona con intolerancia, podrá comenzar a sentir cierto malestar, éste dependerá de la cantidad que se haya consumido.

Aún así, los más frecuentes son cólicos o diarrea, además de náuseas. Suelen desaparecer unas tres horas después, porque la lactosa pasa del intestino delgado al grueso y allí es fermentada, de ahí que se produzcan los gases y también el dolor abdominal.

Hay dos tipos de intolerancia: una que es genética y por lo tanto algo con lo que convivirás toda la vida, pero por otro lado, exite la intolerancia por culpa de algún virus o de medicamentos. Hoy en día existen leches sin lactosa, además de la soja, que te mantendrán realmente sana, ya que el calcio es muy necesario, sin provocarte ningún efecto adverso.

¿Cuánta cantidad de lácteos debemos de tomar?

Desde ya muy pequeños, nos van enseñando que la leche es uno de los alimentos más completos y sanos que existen, ya que ayuda a los huesos, músculos y a suplir nuestras necesidades, tanto de calcio como de fósforo. A lo largo de nuestra vida, siempre la necesitamos.

Lo ideal es consumir entre dos y cuatro raciones de lácteos al día, para los niños y para las personas adultas, pero sin embargo, tres raciones para los niños y para las mujeres embarazadas.

No siempre tenemos que tomar este calcio de un vaso de leche, sino que sus derivados también nos aportarán los nutrientes necesarios, partiendo de una dieta equilibrada.

Así mismo, puedes tomar un vaso de leche, o dos yogures y un poco de queso. En las personas de avanzada edad, tendrán que aumentar esta dosis, aunque un estudio reciente nos comunicaba lo perjudicial que era consumir tantos lácteos. Nosotros seguimos con nuestra rutina diaria hasta que nos comuniquen lo contrario.