Los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia

La anemia es una enfermedad que se describe como la disminución del número de glóbulos rojos o del contenido de hemoglobina en la sangre; es decir, se encuentran por debajo de los niveles normales.

La anemia por falta de hierro es la más frecuente y puede ser el resultado de una pérdida de sangre, como ocurre en las gastritis asociadas con el uso de antiinflamatorios o en las úlceras en el estómago, por ejemplo.

La anemia también puede resultar de un aumento de las necesidades de hierro, como ocurre en el embarazo y en las fases de crecimiento rápido.

Una anemia también puede ser consecuencia de una dieta desequilibrada y pobre en hierro, como ocurre, por ejemplo, en algunas dietas vegetarianas.

Alimentos ricos en hierro de origen animal

Debe incluir siempre en sus comidas principales alimentos ricos en hierro para aumentar la absorción intestinal de este mineral.

  • Vísceras
  • Carne roja
  • Huevo (principalmente la yema )
  • Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
  • Las leguminosas (judías, lentejas, guisantes, granos) – la ingestión de 100 g al día proporciona una media de 2 miligramos de hierro
  • Hortalizas de hoja verde (berros, rúcula, espinacas)
  • Tofu
  • Habas de soja
  • Frutos oleaginosos (avellana, pistacio, almendras)
  • Cereales completos (a menudo enriquecidos con hierro y otros minerales)

Debe potenciar la absorción de hierro con alimentos ricos en Vitamina C, como naranja, kiwi, pimiento. Puede comer, por ejemplo, un plato que incluya frijoles y al final una naranja como postre.

Debe evitar tomar leche y derivados en las comidas principales, ya que son fuentes de calcio que disminuyen la absorción de hierro.

Recomendaciones en caso de padecer anemia

El hierro puede encontrarse en varios alimentos y su absorción puede verse potenciada por la inclusión o exclusión de determinados alimentos.

Aunque los alimentos ricos en hierro son abundantes, una persona que se alimente casi exclusivamente de productos refinados (por ejemplo, pan blanco, galletas refinadas, pastas alimenticias no integrales) puede tener deficiencia de hierro.

Hay que tener en cuenta que existen algunos factores nutricionales que aumentan o disminuyen la absorción del hierro. Por ejemplo:

  • Evite el consumo de té verde/negro o café después de las comidas principales (1-2 h), ya que disminuye su absorción.
  • Evite el consumo de salvado de trigo crudo junto con alimentos que contengan hierro.

Cómo potenciar la absorción de hierro

Su absorción aumenta cuando los alimentos ricos en hierro van acompañados de fuentes de vitamina C. La mayoría de las verduras y muchas frutas son excelentes fuentes de vitamina C.

Las fuentes principales son el brócoli, la coliflores, la coliflores y las coles en general, el pimiento, los tomates, los guisantes, los cítricos (naranja, limón, mandarina, toronja), la guayaba, kiwi, la uva, la manzana, la fresa, el papaya, la mango, el melón, etc. Por ejemplo, tome zumo de cítricos para las comidas principales.

El uso de ollas y recipientes de hierro también contribuye a aumentar la ingesta de hierro.

Más hierro en tu dieta

 Sin duda, otro de los ingredientes más que esenciales en nuestra dieta es el hierro. Lo podremos encontrar en diversos alimentos pero hay algunos que tienen una mayor concentración del mismo y por eso, aumentaremos su consumo.

 

Hierro en la carne

 

Por un lado, en la carne, podremos encontrar más hierro en el hígado de ternera y también en la morcilla, sin pensar en las calorías, solamente en lo importante que será este ingrediente en nuestro cuerpo.

 

Mariscos con más hierro

 

En el pescado y el marisco, la máxima concentración de hierro, la obtendremos en las almejas o en los berberechos. Los mejillones también pueden ser un plato muy completo, pero sin duda, quedarían en tercer lugar.

 

Beneficios del huevo

 

Por último, en la yema de los huevos, también tendremos un alto valor de hierro, así como en las lentejas o el queso de cabra. Son necesarias varias raciones a la semana para asegurarnos un cuerpo y una salud redonda.

Diferencias entre el hierro animal y vegetal

 Como hemos visto hace un par de días, el hierro es fundamental en la dieta y por eso, lo encontramos en diversos alimentos…pues bien, hoy veremos, dentro de su importancia la diferencia entre el de origen animal y el vegetal.

 

Beneficios del hierro en la salud

 

Una de las diferencias más destacables es que el animal es absorbido por el cuerpo mucho mejor que el vegetal. De esta manera se ayuda a formar los glóbulos rojos…todo lo contrario que el vegetal.

 

Combinar hierro de origen animal con vegetal

 

Este último tiene que ser transformado para que pueda ayudar a los glóbulos ya que tiene un proceso más complicado para que pueda ser asimilado por nuestro organismo.

 

Glóbulos rojos

 

De esta manera, debemos de combinar ambos tipos de hierro, es decir, el vegetal y animal. Por ejemplo, las lentejas con alguna ensalada o fruta como postre, podría ser una buena elección.

Platos con espinacas

 Uno de los platos que tienen que ser imprescindibles en nuestra dieta, son las espinacas. Aunque muchos no están por la labor de integrarlas en sus platos, tienen que saber que están llenas de hierro y vitaminas varias, por lo que sin duda, no hay más excusas para no consumirlas.

 

platos con pasta

 

Uno de los platos en los que podemos integrarlas, para todos aquellos a los que no les gusta demasiado su sabor, es en los canelones o lasaña. Con el sabor del queso y demás ingredientes que te apetezcan, seguro que calmarán el sabor de estas verdes hojas.

 

platos bajos en calorías

 

Otro plato de pasta para acompañarlas, serían los macarrones o tallarines, que sin duda le darán un toque muy original mientras estamos consumiendo una comida realmente sana y baja en calorías.

 

platos con más vitaminas

 

Para finalizar, nada mejor que unos huevos rellenos, pero en esta ocasión dejaremos el atún para sustituirlo por las espinacas. Tres originales y sencillas recetas para amenizar nuestros almuerzos.

Alimentos imprescindibles en dietas vegetarianas

 Aunque no comas carne ni pescado, tu salud no tiene por qué verse afectada, siempre y cuando sepas lo que tienes que comer para aportarle los nutrientes necesarios a tu organismo. Además, esta decisión no se puede tomar a la ligera y siempre hay que hablar con un médico especializado.

 

alimentos verdes para el organismo

 

Lo que no debe de faltar en tu dieta vegetariana es el calcio, que obtendrás de la leche y de sus derivados. Además, nos aportan otras vitaminas como la D y proteínas. No solo la leche contiene calcio, ya que las verduras de color verde son, también, muy recomendadas.

 

platos vegetales con vitaminas

 

Los cereales, además de las legumbres tendrán que estar presentes en nuestra dieta cada día, para suplir la ausencia de vitaminas derivadas de la carne. Los huevos, sí pueden ayudarnos a no sentir el vacío de la anterior.

 

hierro y minerales para organismo

 

La fruta y la vitamina C tendremos que tomarla también a diario, al igual que el hierro, que lo encontramos en las lentejas o las yemas de los huevos. Solo hay que intentar consumir todos estos alimentos cada día, de una manera combinada, claro está, para que nuestro organismo no eche de menos las vitaminas de la carne.

Consejos para una buena dieta en los adolescentes

 Cuando nuestros hijos han cumplido ya los 12 años y hasta, aproximadamente, los 18 deben de llevar una dieta basada en nutrientes y vitaminas que les ayudan a soportar la rutina diaria y que favorecen su crecimiento. A la hora de llevar una dieta equilibrada tenemos que anotar los siguientes consejos.

 

salud

 

Por un lado, hay que introducir a la dieta alimentos que contienen zinc, ya que este es indispensable para el crecimiento y se encuentra en los cereales o los quesos, además de algunos frutos secos como los cacahuetes.

 

vitaminas para niños

 

La vitamina C y la vitamina A, tienen que estar presentes cada día, por eso los adolescentes, deben de tomar zumos naturales y espinacas o zanahorias. Cinco porciones de frutas, entre las que podemos varias y añadir una diferente cada día, como manzanas, peras o uvas.

 

remedios naturales

 

Claro que también, podrán disfrutar de ciertos caprichos en forma de grasas, pero sin abusar, como ocurre en todas las dietas. Tampoco podemos olvidarnos del hierro y de las hortalizas en general.

Importancia de los minerales en la salud

 Aunque siempre hablamos de que las vitaminas son una de los cimientos perfectos para nuestra alimentación saludable, hay otros componente que también tienen la misma importancia: los minerales. Son un suplemento muy nutritivo, aunque, en ocasiones, nos olvidamos un poco de ellos.

 

consejos de salud

 

El hierro es uno de lo más comunes y que se necesita para un correcto funcionamiento del organismo, sobretodo en mujeres gestantes y antes de quedarnos embarazadas, los suplementos vitamínicos que solemos tomar, contienen cantidades minerales que no consumimos con regularidad.

 

dietas saludables

 

El calcio es otro de los minerales más comunes y que más necesitamos, ya que ayuda a nuestros huesos, al igual que el fósforo que hace un papel similar, y además, ayuda a los tejidos nerviosos y es muy importante para el cerebro.

 

nutrientes

 

El sodio se encarga de hacer una buena repartición del agua por todo el cuerpo, al igual que el potasio, entre otros. Como vemos, los minerales también son muy importantes en nuestra alimentación, aunque a veces, estén en un segundo plano, tendremos que darle el protagonismo, en noticias venideras, que se merecen.