Proteínas | Blog de Nutrición

Los 10 beneficios de la leche para la salud

1. Fortalece los huesos

La leche y los productos lácteos proporcionan calcio, fósforo, magnesio y proteínas esenciales para la formación y reparación óseas. Un consumo adecuado de estos productos a lo largo de toda la vida permite mantener la densidad ósea en niveles adecuados, protegiendo contra enfermedades como la osteoporosis.

2. Favorece la salud de los dientes

La concentración de calcio y fósforo en la leche y los productos derivados es beneficiosa para el desarrollo y el mantenimiento de la salud de los dientes. La proteína más abundante de la leche, la caseína, ayuda a prevenir las pérdidas de calcio y fósforo del esmalte cuando los dientes están expuestos a alimentos muy ácidos.

3. Mejora la presión arterial

Un número creciente de estudios sugiere que consumir entre 2 y 3 porciones de leche y derivados como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en adultos como en niños.

4. Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular

Varios estudios indican la relación entre el consumo de leche y el bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta unión puede deberse a varios componentes presentes en la leche, pero está principalmente relacionada con el calcio. La ingesta diaria de calcio puede reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre y evitar su oxidación, lo que ayuda a prevenir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Además, algunos científicos creen que el consumo regular de calcio ayuda a evitar la absorción de grasas saturadas en el intestino evitando su acumulación en la sangre.

5. La leche previene la obesidad

El consumo de leche y derivados como parte de una dieta completa, variada y equilibrada se asocia al mantenimiento de un peso corporal sano y a una disminución de la acumulación de grasa visceral.

6. Previene la diabetes tipo 2

En un estudio realizado en más de 37000 mujeres de mediana edad, se descubrió que las que consumían leche y derivados con bajo contenido en grasa tenían un riesgo bajo de desarrollar diabetes tipo 2. En 2005, otro estudio hizo hincapié en el primero, aunque por cada porción extra de leche o derivados con bajo contenido en grasa consumidos, el riesgo de incidencia de diabetes tipo 2 era bajo. Se cree que esta combinación puede estar relacionada con el bajo índice glucémico de la leche y sus derivados, además de su riqueza en calcio y magnesio.

7. Previene el cáncer

Un estudio realizado en 45000 hombres Suecos demostró que los hombres que bebían 1 vaso y medio o más de leche al día tenían un 35% menos riesgo de desarrollar cáncer que los que consumían menos de 2 vasos por semana. Otro estudio realizado en cerca de 40000 mujeres Noruegas concluyó que las mujeres que bebían leche durante la infancia y que seguían consumiendo durante la edad adulta tenían un bajo riesgo de desarrollar cáncer de mama. El calcio y el ácido linoleico conjugados, presentes naturalmente en la leche, se indican como razones para esta protección.

8. La leche hidrata

La leche es una excelente elección para la hidratación corporal porque es muy rica no sólo en agua, sino también en minerales.

9. Favorece la salud ocular

La leche es rica en vitaminas B2 y la leche contiene dos componentes esenciales para el mantenimiento de la salud ocular.

10. Proporciona aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo humano necesita buscar en fuentes externas. En comparación con la carne o el pescado, las proteínas de la leche son aproximadamente un 20% más ricas en aminoácidos esenciales. La leche es muy rica en proteínas y aminoácidos esenciales (que nuestro cuerpo no produce). Siempre que la alimentación respete las proporciones de la rueda de los alimentos, las necesidades diarias de proteínas en los adultos sólo se cubren con medio litro de leche, un huevo y entre 100 y 150 g de carne o pescado.

Si elimináramos la leche, tendríamos que aumentar a unos 220 a 350 gramos de carne o pescado, lo que sería mucho más caro. En Noruega, el reconocimiento de los beneficios nutricionales y económicos de la leche ha llevado a los gobernantes a popularizar el precio de la leche y a subvencionar su producción durante años.

Beneficios nutricionales del yogur

A algunos les encanta el yogur y otros los odian. Sin embargo, se aconseja el consumo regular de este alimento, teniendo en cuenta que proporciona nutrientes extremadamente importantes para el organismo y que son indispensables para una alimentación sana.

Al no ser nada parecido al alimento que hoy es, las referencias a la leche fermentada que está en el origen del yogur se remontan a la antigüedad, y la tradición de su confección se ha transmitido oralmente a lo largo de los cultivos. De hecho, hay palabras sobre los alimentos precursores del yogur en las civilizaciones más diversas de la antigüedad, como mayzoom en Armenia, kast en Persia, benraib en Egipto o yoguut en Turquía.

Por lo demás, la palabra yogur es de origen turco. Se llama yogur un producto fresco obtenido por acción fermentativa de las bacterias lácticas (llamadas fermentos) Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus sobre la leche, por lo que el yogur es un derivado. Estas bacterias lácteas deben estar vivas y en gran cantidad (107/g o más) en el producto final hasta la fecha límite de consumo.

Esto garantiza sus propiedades activas para la salud del organismo. Esta definición de yogur es compatible con la legislación vigente. Como un derivado, es decir, producido a partir de la leche, el yogur hereda sus beneficios nutricionales. El consumo regular de yogur es muy interesante desde el punto de vista nutricional, teniendo en cuenta que proporciona nutrientes muy importantes para el organismo.

Nutrientes del Yogur:

Muchos de ellos son indispensables para una alimentación sana.

Proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, de calidad equivalente a la de la carne, el pescado y los huevos.
Minerales, de los que destaca el calcio, que tiene la particularidad de presentar una alta biodisponibilidad, siendo fácilmente cedido y absorbido por el organismo, lo que no sucede con otras fuentes de calcio que no son derivados de la leche como, por ejemplo, los vegetales. De este modo, el yogur, el queso y la leche son los alimentos que más activamente contribuyen a la calcificación de los huesos en todas las etapas de la vida, previniendo la osteoporosis.
Vitaminas, especialmente del complejo B, pero también la vitamina A.

Además, el yogur es un alimento con buena digestibilidad, con una buena tolerancia digestiva (aunque contiene lactosa, el yogur puede ser una opción para ciertas personas que tienen dificultades para digerir este azúcar, ya que las bacterias lácticas del yogur ayudan a separar la lactosa de los dos azúcares que la componen, la glucosa y la galactosa). Además, tiene efectos beneficiosos intestinales que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino.

Quién debe consumir yogures

Está claro que el yogur es un alimento con alto valor nutritivo que se recomienda en todas las edades (desde la infancia a la tercera edad), en determinados estados fisiológicos (embarazo, lactancia y menopausia) y aún en la exigente alimentación de los deportistas (siendo un importante valor añadido importante para su alimentación diaria).

Yogures en las dietas

En la actualidad, existe una creciente conciencia de la necesidad de llevar a cabo dietas con rigor y criterio, ya que la eliminación de determinados alimentos implica una escasez nutricional grave, con las consecuencias perjudiciales para la salud que ello podría tener. La leche y sus derivados (yogur y queso) no son alimentos que deben eliminarse cuando se inicia un régimen. Por el contrario, como se desprende del análisis de sus beneficios nutricionales.

Al incluir alimentos tan ricos como la leche y sus derivados en una dieta hipocalórica, se evita la posible deficiencia de nutrientes clave. La leche y el yogur son, además, alimentos de bajo valor calórico, que es aún menor si la opción recae sobre la variedad light.

Los yogures y leches delgadas tienen la misma riqueza nutricional que los que se presentan en la variedad semidesnatada, con un contenido de grasa inferior. Por lo tanto, son la opción para un aporte calórico aún menor.

Los diferentes tipos de yogur

Hoy en día, podemos producir yogur de excelente calidad, todos ellos manteniendo los beneficios nutricionales del mejor yogur. De hecho, ofrecemos yogur para los gustos más exquisitos y exigentes. Después de los clásicos yogures naturales, de aromas y de trozos, tenemos hoy a disposición yogures líquidos, magros, probióticos, bicompartimentados, de pura pulpa de frutas y cremosos, entre otros.

El yogur fermentado es el más común. El yogur pertenece estrictamente a la familia de las leches fermentadas. Sin embargo, el término yogur (como se desprende de la definición de yogur presentada) se utiliza únicamente si se utilizan en la fermentación las bacterias Lactobacillus Bulgaricus y Streptococcus Termophilus.

La leche fermentada propiamente dicha se obtiene de la leche por fermentación de otras bacterias lácteas (en presencia simultánea o no de bacterias específicas del yogur), como el Bifidobacterium longum o el Lactobacillus acidophilus. Lo que distingue un yogur de una leche fermentada son, por tanto, las bacterias utilizadas para la fermentación.

Mejor conservación del yogur

El yogur es un producto que necesita mantenerse refrigerado entre 0 y 6° C para mantener su validez. El tiempo de conservación es aproximadamente 28 días después de la fabricación.

10 síntomas de que no estás consumiendo la suficiente proteína

La proteína es un macronutriente que puede encontrarse prácticamente en cualquier parte del cuerpo o tejido, como en el músculo, hueso, piel o pelo. Nuestro cuerpo está formado por al menos 10.000 proteínas diferentes. La ausencia de estas macromoléculas tiene varios efectos en el organismo.

El Institute of Medicine (de los Estados Unidos) recomienda una ingesta proteica mínima para un adulto sano de 0,8 g por kg de peso corporal al día, es decir, un adulto sano de 70 kilogramos debe ingerir al menos 56 gramos de proteína al día. Asimismo, define la ingesta diaria recomendada entre el 10% y el 35% del valor energético total diario.

En todo el mundo hay personas que no alcanzan las recomendaciones para la ingesta de proteínas, y ese déficit puede causar varios problemas, como los que presentamos a continuación:

1. Pérdida de masa muscular

Los músculos son el principal depósito corporal de proteína. Cuando la ingestión de proteínas es inferior a las necesidades del organismo, tiende a capturar la proteína acumulada en los músculos, con el fin de preservar los demás tejidos y funciones corporales, contribuyendo así al desgaste muscular. Una ingestión proteica adecuada es esencial para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

2. Huesos débiles

La proteína ayuda a mantener la fuerza y densidad de los huesos. La ingesta insuficiente de proteínas se ha asociado con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas.

3. Fragilidad del cartílago y las articulaciones

El cartílago articular está constituido por proteínas. El déficit proteico no permite la reposición de estas reservas, contribuyendo así a la detección de cartílagos y articulaciones.

4. Arrugas y piel sin elasticidad

El colágeno y la elastina son dos proteínas esenciales para la elasticidad y la estructura de la piel. Con el envejecimiento, debido a la reducción de estas proteínas, se desarrollan las conocidas arrugas.

5. Caída del cabello

El cabello contiene queratina, una proteína. Una deficiencia proteínica grave puede causar problemas como la caída de cabello o el pelo quebradizo.

6. Falta de concentración

Los neurotransmisores, responsables de enviar la información al cerebro y a otras células (por ejemplo, dopamina o epinefrina), se producen con aminoácidos. Una ingestión proteica reducida puede comprometer la formación de neurotransmisores y, por tanto, reducir el rendimiento en el trabajo, así como el aprendizaje y la capacidad motriz.

7. Baja inmunidad

Una ingestión proteica adecuada es esencial para el mantenimiento de un sistema inmune sano, ya que es responsable de la producción de inmunoglobulinas o anticuerpos, citoquinas, entre otras células, que son responsables de combatir las infecciones.

8. Dificultad para perder peso

A veces, en dietas adelgazantes, sin un seguimiento nutricional personalizado, la tendencia es reducir la ingesta calórica total y, por tanto, proteica. Sin embargo, la reducción de la ingesta de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular y, por tanto, un metabolismo más lento, es decir, un menor gasto energético.

9. Cambios de humor y dificultad para dormir

La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro y regula el humor, el sueño, etc. El triptófano es un aminoácido responsable de la producción de serotonina y melatonina. Una ingestión proteica adecuada con las fuentes de triptófano contribuirá a regular el estado de ánimo y el sueño.

enfado y cambios de humor — Angry businessman

10. Dificultad para cicatrizar

Las proteínas desempeñan un papel importante en todo el proceso de cicatrización, no sólo en el proceso inflamatorio, sino también en la reparación y regeneración de los tejidos. Existe evidencia científica de que algunos aminoácidos son esenciales para el proceso de cicatrización de heridas, entre ellos la arginina.

12 cosas que sucede con nuestro cuerpo cuando comemos huevos

Los huevos son quizás la forma más rápida, barata y versátil de ingerir proteínas. ¿Pero qué puede hacer el huevo por nuestro cuerpo?

1. Aumenta la sensación de saciedad

Muchos estudios han comparado los efectos de los alimentos ricos en proteínas; por ello se sabe que la ingestión de este nutriente está relacionada con la sensación de saciedad. En 100 gramos de huevos encontramos 13 gramos de proteínas. Bastante, ¿no crees?

2. Mejora los niveles de colesterol

Los médicos suelen estar preocupados por la relación del colesterol LDL en comparación con el colesterol HDL en sangre. Un huevo grande puede contener 212 mg de colesterol, pero eso no significa que vaya a aumentar el colesterol malo. El cuerpo produce constantemente colesterol y hay evidencia científica de que el huevo ayuda a equilibrar los niveles de colesterol HDL, al mismo tiempo que produce partículas de colesterol LDL.

3. Protege los ojos

Dos antioxidantes presentes en la yema del huevo – la luteína y la zeaxantina – tienen un efecto protector ocular. Estas dos sustancias reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad, dos de las principales causas de ceguera y pérdida de visión. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que basta con comer una yema de huevo durante cuatro a cinco semanas para que los niveles de zeaxantina aumenten entre el 114 y el 142% y de luteína entre el 28 y el 50%.

4. Da más calidad de vida

El cuerpo humano puede producir 11 aminoácidos esenciales. Pero todos los días necesitamos 20. ¿Sabe dónde están los otros nueve? En el huevo. Sin estos 20 aminoácidos esenciales, el cuerpo humano tendrá más dificultades para responder al nivel del sistema inmunitario y perderá fácilmente más masa muscular.

5. Fortalece el sistema inmunológico

Sólo un huevo contiene el 22% de los niveles diarios recomendados de selenio, un nutriente que ayuda a mantener el sistema inmune y regula las hormonas tiroideas. Si los adolescentes y los niños no ingieren este nutriente, pueden desarrollar la enfermedad de Keshan o la enfermedad de Kashin-Beck, dos condiciones médicas que afectan al corazón, los huesos y las articulaciones. El selenio también tiene una función antioxidante, que actúa junto con la vitamina E en la protección de las membranas celulares.

6. Reduce el estrés y la ansiedad

Si su alimentación falla en alguno de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce, corre el riesgo de desarrollar un trastorno mental. Un estudio de 2004 publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences ha demostrado que el consumo adicional de lisina – presente en el huevo – podía reducir los niveles de estrés y ansiedad, probablemente por la modulación de los niveles de serotonina en el cuerpo humano.

7. Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria

El LDL contiene moléculas que alojan la grasa en las paredes de las venas causando aterosclerosis. El colesterol HDL puede eliminar esas moléculas. Pero no todo el colesterol malo (LDL) está compuesto por moléculas iguales. Hay muchos tipos. Las más pequeñas y densas están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, como la aterosclerosis. Aunque el huevo incrementa los niveles de LDL, se sabe que hace las moléculas de LDL más grandes y más fáciles de eliminar, disminuyendo el riesgo cardíaco.

8. Dale energía

Sólo un huevo contiene casi el 15% de la vitamina B recomendada para un adulto. La vitamina B desempeña una importante acción en el metabolismo celular, ayudando al cuerpo a convertir la comida en energía.

9. Protege el cerebro

El huevo contiene colina, un nutriente del complejo B de vitaminas. Este es un componente importante de las membranas celulares y es esencial para sintetizar algunos neurotransmisores. Varios estudios han demostrado que la disminución de los niveles de colina se asocia con un menor rendimiento cognitivo y la aparición de enfermedades neurológicas.

10. Mejora el estado de la piel y el cabello

Las vitaminas del complejo B son esenciales para mantener el pelo, la piel, los ojos y las uñas sanas. También ayudan a regular bien el sistema nervioso.

11. Mejora la salud de los huesos y los dientes

Los huevos son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, importante para los huesos y los dientes, ya que es esencial para el proceso de absorción de calcio.

12. Ayuda a quemar grasa

Sobre todo debido a la sensación de saciedad, una alimentación equilibrada y rica en huevos – en detrimento de otras proteínas – se ha asociado con una pérdida más rápida de masa grasa. Un estudio examinó durante ocho semanas dos grupos de personas: uno comía en el desayuno un tipo de pan de harina de trigo fermentado; el otro, huevos con la misma cantidad de calorías. El grupo que comió huevos perdió un 65% más de peso y un 16% más de grasa que el grupo que comió pan.

Lo que debes de saber sobre el zumo de remolacha

La remolacha es otro de los ingredientes que debemos de incluir en nuestra dieta, porque tiene unos altos aportes en forma de vitaminas que veremos a continuación. Aunque por otro lado, hay que decir que no todo va a ser buenas noticias.

Comenzamos diciendo que la remolacha es rica en fibra y hasta puede cuidar la piel, para que no la tengamos seca ni con acné. Además, reduce el colesterol y parece que nos estimula al punto de sentirnos más animados.

Tiene mucho ácido fólico, esta vitamina que todas las mujeres la necesitan en determinados estados de su vida. Su aportación más importante es que parece que reduce las posibilidades de padecer cáncer.

Por otro lado también se dice que tiene propiedades de limpieza en el organismo aunque el hígado no puede procesarlas bien. Por eso, los que tengan problemas en esta zona, mejor que tomen zumo de remolacha mezclado con otros sabores.

Proteínas muy verdes

Como todos sabemos, en la carne podemos encontrar la mayor parte de las proteínas necesarias para que nuestro organismo funcione a la perfección, pero sin duda, no solamente en ella las obtenemos…hoy veremos una serie de alimentos que también contienen altas dosis de proteínas.

Se trata de las proteínas de origen vegetal, que sin duda, son mucho más saludables que las anteriores. Además de las proteínas en sí, nos aportan antioxidantes y fibra.

Al tener minerales son mejores para nuestra sangre y no contienen colesterol. Para la digestión también son mucho mejores ya que son más fáciles de absorber, sin tener que pasar por digestiones pesadas.

También son bajas en calorías y tienen un efecto saciante. Las algas, las legumbres, los cereales y las semillas son los necesarios para obtener las proteínas que nuestro cuerpo necesita.

Beneficios del jamón serrano

Sin duda, tenemos una gastronomía de lo más variada y como no, sana. Entre ella, podemos encontrar el jamón serrano que sin duda, es uno de los aperitivos preferidos por todos. El jamón ibérico cuenta con muchas proteínas, además, es muy recomendado contra el envejecimiento.

Rico es, y mucho, pero también tiene vitamina B1 lo que nos hará despertar nuestro sistema de relajación, combatiendo de una manera sana ese estrés diario que solemos tener.

Los nutrientes también están presentes en este producto. El hierro, el calcio y el potasio, así como la vitamina D y E son los principales protagonistas que están integrados en cada mordisco.

Hay que recordar, que no es aconsejable para todos por su cantidad de sal pero por otro lado y pese a todo lo que se dice sobre él, solamente tiene unas 160 calorías por cada 100 gramos de producto.

Lista de alimentos que contienen colágeno

Seguro que la palabra colágeno está más presente en nuestro día a día de lo que pensamos, ya que como sabemos, es una de las proteínas esenciales para mantener la piel con la elasticidad que se merece. La mayoría de las cremas reafirmantes o nutritivas contienen este ingrediente básico.

Pero para qué gastarnos el dinero en ellas si tenemos alimentos que también lo contienen. En general, todos los productos que tienen proteínas y vitamina C, son los que más colágeno contienen.

La carne, ya sea de pollo o pavo, además de la del cerdo, por otro lado, los huevos y el pescado, que también son ricos en proteínas y como no, en colágeno. Los productos lácteos como los yogures, el queso y la leche, son necesarios para la piel.

En las frutas, lo podemos encontrar en naranjas o pomelos, en las fresas, kiwis o limones. También en los vegetales como pimientos, tomates o espinacas, entre otros. Los anacardos y las nueves, mantienen la piel más firme y joven, evitando la aparición de arrugas.