Fibras, todo lo que debes saber

Una alimentación sana y equilibrada puede exigir un cambio en los hábitos alimenticios. Saber lo que comemos para poder alimentarnos bien es, de esta manera, la regla de oro. Empecemos entendiendo las fibras y sus mecanismos de funcionamiento en una dieta saludable.

Hablar hoy de obesidad mórbida es hablar de la enfermedad del siglo XXI; es apelar al sentido común del consumidor; apelar a un cierto retorno a la sana y regada alimentación mediterránea y a saber prescindir de la comida rápida. La medida no siempre es fácil. Muchos pequeños y grandes difícilmente pueden deshacer el hábito de consumir hamburguesas, pizzas, entre otras cosas, que están disponibles en las cadenas de comida rápida.

En un día a día, ¿cómo podemos equilibrar la alimentación para no cometer errores y excesos?

Esta es la pregunta del millón de dólares que muchos consumidores plantean, cuando desesperan frente a todas las tareas diarias y concluyen que no tienen tiempo para hacer otro tipo de alimentación. Puede que no sea así. La respuesta puede estar en un cambio de hábitos. Por ejemplo, observar que en el centro comercial, donde se almuerza, hay oferta en la restauración con opciones más saludables.

En primer lugar, hay que entender cuáles son los alimentos realmente importantes, aquellos que ayudan a hacer frente a la presión diaria. En una respuesta general, podemos incluir a todos. Este espacio ofrecerá regularmente respuestas y ayudará a comprender que el núcleo de la cuestión pasa en gran medida por el equilibrio de la mesa y el sentido común.

De este modo, no vamos a hablar de un tipo de alimento en particular, sino de un componente muy importante para nuestro organismo, las fibras. Averigüemos por qué son realmente importantes en nuestra alimentación y descubramos que, después de todo, hay diferentes tipos de fibra que actúan de forma diferente en nuestro organismo.

Entendamos, en primer lugar, lo que son las fibras. Se originan en los vegetales, es decir, forman parte de la pared celular de las células vegetales, lo que les confiere resistencia. Técnicamente están compuestos de celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, mucílagos y otros polisacáridos.

Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir las fibras, por lo que no tienen valor calórico. El hecho los hace grandes aliados de las dietas.

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Tantos nombres técnicos pueden traer un poco de confusión. Simplifiquemos para entender que, en la práctica, las fibras no son digeridas por nuestro organismo. Eso es. Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir las fibras, por lo que no tienen valor calórico. El hecho los hace grandes aliados de las dietas.

Fibras insolubles y solubles

Empecemos por separar las fibras en dos tipos: solubles e insolubles.

Las fibras solubles

El primer tipo de fibras solubles tiene la capacidad de retener agua. Al hacerlo forma una estructura similar a un gel, lo que en el estómago promoverá la sensación de saciedad por más tiempo. De este modo se evita la ingesta de alimentos y, por tanto, la ingestión de calorías. Este es también un factor que las hace grandes aliadas de las dietas para la disminución de peso.

Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de absorción de glucosa, ya que reducen la absorción de este azúcar por el organismo. Por esta razón, también son muy importantes en la dieta de los diabéticos. También disminuyen los niveles de colesterol en sangre disminuyendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. También son responsables del aumento del tiempo de tránsito intestinal, lo que ayuda a proteger la mucosa de este órgano y la defiende de la aparición de células cancerígenas.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de fibras? Frutas (naranjas, manzanas fresas, frambuesas), verduras (zanahoria), avena, frutos secos, cebada y leguminosas secas.

Las fibras insolubles

¿Qué hay de las fibras insolubles? Su mecanismo de acción en el organismo es completamente diferente. Aumentan el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal. ¿Beneficios? Son un gran aliado en la prevención de hemorroides, estreñimiento y estreñimiento. Al acelerar el tránsito intestinal evitan el contacto de determinadas sustancias carcinógenas con la mucosa del intestino grueso, evitando el cáncer colorretal. Las fibras insolubles están presentes en los cereales de grano (maíz, soja), hortalizas (los tallos, que normalmente se colocan de lado son extremadamente ricos), cáscara de manzanas, ciruelas y peras.

Actualmente encontramos varias marcas de granos de desayuno en los hipermercados lineales. Atención, muchos contienen un alto contenido de azúcar, por lo que no aportan grandes beneficios nutricionales. Siempre debemos optar por los cereales y los alimentos integrales, porque son más ricos en fibra. Los procesos tecnológicos reducen los contenidos de fibra. Podemos elegir Añadir copos de avena al yogur, salvado de trigo a la sopa después de la confección, etc. Son soluciones simples, bastante económicas y orgánicamente sanas.

Actualmente encontramos varias marcas de granos de desayuno en los hipermercados lineales. Atención, muchos contienen un alto contenido de azúcar, por lo que no aportan grandes beneficios nutricionales.

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Sin embargo, no debemos caer en la exageración, ya que las fibras excesivas son perjudiciales, ya que absorben los compuestos minerales igualmente necesarios, como el hierro, el zinc, el cromo. Se recomienda una ingesta diaria de 30 g, lo que se conseguirá con una dieta variada que contenga frutas, verduras y pan integral.

Las fibras son, sin duda, un aliado, pero Atención, requieren la ingestión de agua. Dado el poder de absorción de las fibras, si el volumen de agua es pequeño, captan el agua necesaria para otras funciones orgánicas. Por lo tanto, si se ingiere menos de 1,5 l de agua al día, el efecto será opuesto y provocará estreñimiento.

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