Actualmente el paradigma sobre la salud en nuestros hábitos alimenticios es claro: debemos priorizar lo casero al momento de elegir qué comer. Si lo hemos hecho nosotros mismos mejor aún, ya que conoceremos toda la escala de producción para llevar un plato a nuestra mesa.
Ahora bien, se habla mucho de cuáles son los alimentos que deben consumirse para bajar de peso o perder esos kilos de más que están afectando nuestra salud: debemos comer más verduras, más verdes, consumir alimentos de todos los grupos, y seguir una dieta hipocalórica en la que consumamos un poco menos de lo que gastará nuestro cuerpo al día. De esta manera, llegaremos rápida y sanamente a nuestro objetivo.
Pero, ¿y quienes necesitan ganar peso? El caso es que no se habla tanto de quienes por una cuestión de salud necesitan ganar peso: porque les cuesta más naturalmente, su genética tiene tendencia a ser más rápida, atraviesan situaciones de estrés o enfermedades, incluso hay muchas mujeres que tienden a padecer anemias. Pues bien, aquí veremos todo lo que tienen que tener las dietas para engordar.
Pasos a seguir para ganar peso
En primer lugar, debemos tener en cuenta qué necesitamos sumar a nuestra alimentación más variedad de alimentos de los que ya estábamos consumiendo. Esto no quiere decir que tengamos que comer más, simplemente mejor. Tampoco vale la pena endeudarse comprando suplementos: la opción más sana y eficiente siempre será la de aprender a comer mejor, con alimentos variados y naturales.
¡No te restrinjas! De nada sirve que te prohibas cosas que te gustan, la clave está en incorporar cambios que hagan la diferencia y generen un equilibrio. Así, podrás mantener en el tiempo un nuevo hábito de alimentación, comprendiendo lo que necesitas. No te cierres únicamente a pensar en alimentos ricos en proteínas o grasas: lo saludable es tener un 50 o 60% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15 o 20% de proteínas. Ten en cuenta, a su vez, que demasiadas proteínas pueden dañar nuestros riñones, como las famosas ‘dietas keto’. La clave, se encuentra en el balance y la variedad.
No caigas en consumir demasiado azúcar, estos tienen demasiados impactos negativos en nuestra salud. A su vez, pueden producir una sensación de ‘acelere’ en nosotros, dándonos la sensación de que no necesitamos comer porque tenemos mucha energía, o incluso haciendo que nos saltemos comidas.
Tampoco elijas ultraprocesados. Si tu estilo de vida no te permite cocinar tus propios alimentos o simplemente no te gusta o no sabes cocinar, opta por platos que no tengan demasiados ingredientes. Nada mejor que una comida casera y natural para nuestros cuerpos.
Realiza ejercicio físico de forma moderada. Esto mejorará tu apetito, tu bienestar general, y hará crecer tus músculos, lo que hace que nuestros transmisores neuronales busquen comer en mayor cantidad.
Finalmente, ¡no te atosigues! la realidad es que es mejor agregar pequeñas comidas o bebidas en la tarde y en la media mañana que comer grandes comidas: lograrás difícilmente el objetivo y querrás tirar la toalla.
Claro que estos tips no sirven de nada si no sabemos lo que hacemos: siempre es clave acudir a un profesional de la salud: un nutricionista o un dietista, sabrán guiarnos en el proceso escuchando cómo es nuestro hábito alimenticio actualmente, qué cambios se pueden integrar y marcar la diferencia con alimentos que nos gusten y sin pasarlo mal.
La dieta de los boxeadores: más y mejor
Puedes tomar siempre el ejemplo de los boxeadores y boxeadoras, quienes al realizar este deporte pueden necesitar ganar peso rápidamente para enfrentarse a un rival en particular. De este modo, los boxeadores pasan entre categorías de forma sana y acompañada por profesionales: agregan entre 2 y 3 tentempiés por día, y no se atoran de alimento en las comidas, ya que buscan en esas pequeñas ingestas hacer toda la diferencia consumiendo batidos, yogures naturales, barras de cereales artesanales, o frutos secos y dátiles.
A su vez, intentan no pasar más de 3 horas sin comer, teniendo siempre un snack a mano. Y lo más importante de todo: lo hacen quienes están en peso pluma con 50kg, o los pesos superpesados de 2 metros de altura y 120 kg en su haber.
Todo es posible de forma sana con acompañamiento y perseverancia, por eso es importante que seas paciente y metódico, sin darte por vencido o por vencida.
Tu principal aliado: los ingredientes naturales
Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos naturales que más te ayudarán a ganar peso? Pues bien, la leche será tu gran aliado para comenzar, y todos sus derivados lácteos. Contiene proteínas, carbohidratos, grasas buenas, vitaminas y minerales. Por eso si eres un fanático de los batidos o los lácteos, ya tienes las de ganar. Los quesos podrán acompañar o gratinar tus platos fácilmente.
Por otro lado, no podemos olvidarnos del arroz. Este aliado es uno de los más versátiles y económicos de todos: puedes hacer guisos, platos de cuchara, sumarlo a una gran ensalada, y es un carbohidrato con muchas calorías. Si lo incorporas en ensaladas recuerda: lo mejor es llenarlas de color, sumando nueces, almendras, aguacates, una proteína como pollo o atún, hojas verdes, tomate, aceitunas o zanahorias. En fin, con lo que tengas en la nevera lograrás un plato multicolor.
Las carnes rojas sin duda serán las protagonistas de la historia, si optas por consumirlas. Tienen creatina para el desarrollo de los músculos, lo cual hará que te sientas más fuerte y tengas más energía. A su vez es una proteína con grasas buenas, y un buen filete acompañado de verduras no se le puede negar a nadie. ¡Además, es práctico de hacer en tu casa o de pedir si cenas fuera!
Los almidones, las harinas integrales y los frutos secos no pueden faltar, al igual que las semillas. Si te gustan las patatas, el pan negro con semillas, o bien las uvas pasas, las nueces, almendras y los pistachos, ya tienes un gran snack para tus días.
Opta por cocinar tú mismo
Finalmente, recuerda, la mejor sugerencia que tienes que tener en mente para mantener esos kilos ganados una vez alcanzado el objetivo, es que este es un estilo de vida que compromete para bien tu salud.
Aprender a cocinar también es un gran plus, ya que hasta las recetas más básicas y fáciles hechas por ti mismo, serán las que te ayudarán a ganar un hábito y que se convierta en una costumbre en tu vida: llegar a casa cansado, pero elegir cocinar tu propio plato en vez de llamar a un delivery, marcarán un antes y un después en tu salud, fijando los objetivos a largo plazo y sintiéndote genial contigo mismo.