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Los carbohidratos: ¿por qué razón hay que mantenerlos a raya?

Los carbohidratos o hidratos de carbono; ¿son alimentos innecesarios que debes dejar de consumir? ¿Son necesarios debido a sus cantidades de fibra y otros nutrientes? De antemano, son uno de los 3 principales grupos de nutrientes que tu organismo necesita para trabajar de la mejor manera. Pero, ¿qué tanto bien te hace el consumo de estos elementos?

Los carbohidratos aportan energía

Los carbohidratos son tu principal fuente de energía, es el combustible necesario para que puedas ejercitarte de la mejor manera y, cuando menos, para que hagas las actividades diarias sin cansarte. Tu cuerpo descompone el almidón en azúcares y el torrente sanguíneo se encarga de absorberlos, generando la glucosa.

Cuando hace este proceso, tu organismo obtiene la energía necesaria para mantener tus sistemas y tu cerebro siempre activos. Logrando así que te ejercites de la mejor manera, además de trabajar, leer, estudiar y, en términos más sencillos, para que puedas respirar de la mejor manera.

La fibra que contienen es considerable

La ingesta de fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según estudios especializados. Igualmente, reducen factores de riesgo de contraer cáncer gastrointestinal o diabetes tipo 3. Gran parte de la fibra que necesitas la contienen los carbohidratos con almidón y si dejas de consumirlos corres el riesgo de perder la fibra que realmente necesitas.

Por ejemplo, las frutas y verduras contienen fibra, pero hay 100 tipos de la misma presentes en distintos alimentos. Recuerda que todos estos tipos de fibra tienen un papel fundamental en el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Por ejemplo, la fibra que se obtiene de los granos y cereales puede prevenir el cáncer colorrectal, si dejas de consumir este tipo de fibra, tendrás problemas.

Los carbohidratos causan variaciones en tus niveles de sangre

El consumo de carbohidratos refinados hace que tus niveles de glucosa cambien de forma considerable en el tiempo. Estos elementos se descomponen rápidamente causando aumento en los niveles de azúcar, seguido por una baja considerable cuando tu organismo termina de procesarlos.

Si estableces una dieta baja en carbohidratos (sin eliminarlos por completo) mantendrás tus niveles de glucosa equilibrados. Las consecuencias de estas fluctuaciones de glucosa se evidencian en la producción de insulina, la cual aumenta cuando comes alimentos con hidratos de carbono refinados, asociándolos con diabetes tipo 2 y obesidad.

No te mantienen lleno por mucho tiempo

Los carbohidratos hacen que retengas agua en tu organismo por tiempos prolongados. Por ejemplo, si comes pasta y arroz habitualmente, te sentirás inflamado. Si bien estos alimentos te harán sentir lleno una vez termines de comer, al cabo de poco tiempo la sensación de satisfacción desaparecerá.

No todos los carbohidratos son ricos en fibra

Algunos son ricos en fibra, pero no todos. Cuando estos se refinan pierden algunos elementos y la fibra es uno de ellos. Por esta razón, la fibra natural puedes encontrarla en legumbres, frutas y verduras. ¿Hay que tener los carbohidratos a raya? Por supuesto, se trata de encontrar un equilibrio en el que estos nutrientes aporten beneficios a tu salud y que no se conviertan en problemas a largo plazo.

7 argumentos que te convencerán de incluir el pan en tu dieta

Desde el punto de vista alimentario y nutricional, el pan tiene una capacidad única para proporcionar energía de alta calidad, fácilmente digerible, de buena conservación y con una enorme versatilidad gastronómica.

Debemos ingerir, diariamente; entre 4 y 11 porciones del grupo de la rueda de los alimentos compuesto por cereales, arroz, masas y pan (un trozo equivale a 50 g).

1 – Bajo valor energético en comparación con ciertos sustitutos

Una rebanada de pan de 50 g contiene aproximadamente 135 kcal con sólo 1 g de azúcar, mientras que 6 galletas de tipo maría contienen aproximadamente 150 kcal y 8 g de azúcar.

El pan es rico en hidratos de carbono complejos, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad, y pobre en azúcares y grasas, dada la simplicidad de los ingredientes y el método de confección utilizado.

2 – Fuente de fibras alimentarias

El pan integral de centeno y otros cereales, a diferencia del pan procedente de harinas más refinadas (como el pan blanco), es el que tiene mayor contenido de fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir la absorción del colesterol. Cuando se enmarcan en una comida como el desayuno, pueden ayudarnos a controlar el apetito y la ingestión energética A lo largo del día.

3 – Fuente de vitaminas y minerales

Esencialmente vitaminas del complejo B-B1, B2, B3 y B6) y minerales como el fósforo, el magnesio, el selenio y el potasio que son esenciales para el organismo. Las variedades con mayor contenido de fibra (integral, morcajo, centeno y cereales) son las que tienen mayor contenido de vitaminas y minerales.

4 – Económico y con bajo contenido de sal

Tiene un coste menor y un contenido menor de sal, en comparación con la mayoría de sus «sustitutos» (galletas, pasteles, croissant, entre otros).

5 – Accesible a gran parte de la población

El pan está localmente al alcance de gran parte de la población, ya que podemos encontrar su oferta desde la panadería más pequeña hasta las grandes superficies, y también existe la posibilidad de hacer el pan en casa.

6 – Presenta una amplia variedad de opciones

Además del pan blanco típico, pueden encontrarse otras variedades, como el pan integral, el centeno, la mezcla, las semillas, entre otras posibilidades, lo que hace que su consumo sea menos monótono.

7 – Práctico para el consumo en cualquier lugar y momento del día

Es sencillo transportarlo y sólo requiere que se mantenga en un ambiente seco, fresco y no esté en contacto con la luz solar (a menos que los ingredientes que acompañan al pan necesiten otro tipo de almacenamiento).

Un alimento que ofrece energía sin grasa. Conoce los beneficios nutricionales del arroz

Son muchos los que no se resisten a comer arroz y su versatilidad no podría ser mayor. Con tomate, zanahoria, guisantes, frijoles, huevos y atún. ¡No faltan opciones! En todo el mundo, se estima que alrededor de tres mil millones de personas basarán su alimentación en este alimento. Es un producto accesible, energético y puede combinarse con muchos ingredientes. ¿Pero es realmente tan saludable y completo?

Qué proporciona

Los nutrientes que más se destacan en el arroz son los hidratos de carbono, una buena fuente de energía en opinión de muchos nutricionistas. Además, este es también un alimento pobre en grasa. Las proteínas que proporciona son de bajo valor biológico. El arroz, uno de los cereales más consumidos en muchos países, tiene poca lisina, un aminoácido que está a base de varias proteínas.

La mayoría de sus minerales, como el calcio, el hierro y el magnesio, así como su fibra, se concentran en el germen y el salvado, por lo que se recomienda preferentemente la ingestión de arroz integral, más completo que refinado. Independientemente de su elección, sepa que tanto uno como el otro contienen vitaminas B1, B2 y B3, que son las principales responsables del mantenimiento de nuestra salud mental.

Beneficios del arroz

El alto índice de glucosa en sangre del arroz es beneficioso para las personas con agotamiento o anemia. Además, el arroz también es un buen aliado con dietas astringentes y antidiarrea. Este alimento es, según muchos nutricionistas y dietistas, adecuado para dietas blandas y de fácil masticación, así como para proteger el estómago, tanto solo como añadido a las sopas, como muchos recomiendan a sus pacientes.

Sin embargo, su consumo debe ser moderado y conjugado con alimentos como la zanahoria, el pollo y el pescado o incluso el jamón, el plátano y la manzana, como ocurre en muchos otros países. En estos casos, es importante, además, no olvidar una buena hidratación y evitar alimentos ricos en fibra, así como los embutidos, las grasas o incluso el café, advierten a muchos expertos.

¿Cuándo no se debe consumir?

Aunque la ingestión de arroz en dosis aceptables en una dieta equilibrada no presenta ningún problema, el consumo excesivo puede perjudicar a las personas que están estreñidas, especialmente si el arroz no es integral. Los pacientes diabéticos deben ingerirlo también con precaución debido a su elevado contenido de hidratos de carbono y al hecho de que el cereal tiene un índice glucémico elevado.

La dosis óptima

Puede comer arroz dos o tres veces por semana. Es preferible cocinarlo sin añadir más que una cuchara de aceite por comensal, si no se quiere aumentar su contenido calórico. Puede ir acompañado de otros ingredientes, como carne, pescado y salsas, que completan el valor proteico del arroz, pero que también pueden aumentar considerablemente el contenido calórico de la receta en cuestión.

Las (muchas) variedades existentes

Hay hasta 8.000 tipos diferentes de arroz, pero todos forman parte de dos grupos básicos, según el tamaño de los granos, de grano corto y de grano largo. Las variedades más consumidas en Portugal son el carolino (de grano corto y redondeado) y la aguja (de grano largo y fino). Sin embargo, los eructos exóticos tienen cada vez más adeptos, como el basmati, de origen indio (grano largo, fino y aromático).

Además, existen variedades especiales para risotto (arborio, carnolli y vialone). El éxito de una receta puede depender de la elección adecuada de la variedad de arroz. Por ejemplo, el arroz de grano, largo, coze más rápido y más suelto, es el más indicado para guarniciones y ensaladas. El arroz de grano corto, por ser más rico en almidón, tiende a pegarse durante la cocción, lo que le da la consistencia ideal para platos de la cocina tradicional portuguesa, como arroz de marisco, arroz de grelos y postres como el arroz dulce.

El arroz integral, el más aconsejado, no tiene cáscara, pero tiene salvado. Está parcialmente elaborado para evitar muchas horas de cocción. Se puede decir que es un arroz descascarado pero que no es pulido. Esto es muy importante, porque mientras 100 g de arroz integral crudo tienen 0,90 g de fibra, la misma cantidad de arroz refinado sólo contiene 0,10 g y si hablamos de vitaminas y minerales, la concentración puede triplicarse.

Tiempo de cocción recomendado

El arroz de grano redondeado tiene un tiempo de cocción de 18 a 20 minutos. El grano largo, unos 15 minutos. El tipo integral necesita entre 35 y 40 minutos para hervir, aunque este tiempo puede reducirse si lo dejas en remojo durante la noche.

Cantidad de agua recomendada

La mayoría de los arroces requieren al menos el doble del volumen de agua para el proceso de cocción. ¿Cual es tu plato favorito para cocinar con arroz? Publica un comentario y comenta tus ideas y sugerencias 😉

¿Por qué debemos de comer hidratos?

Como todo en esta vida, el consumo moderado de hidratos no es muy saludable. Las dietas que más efectividad están teniendo son las que están compuestas por apenas llevar este ingrediente. Claro está que como bien decimos, no podemos abusar de ellos pero tampoco quedarnos cortos porque, en sus dosis justas, pueden aportar enormes beneficios ya no solo en la dieta sino también en nuestro cuerpo en general. Cuando disminuímos la cantidad de hidratos, el cuerpo apenas tiene energía. Es por ello que nos sentiremos más cansados que nunca y sin apenas hacer grandes esfuerzos. Así que, aquí ya tenemos el primer problema que tendremos que corregir.

Claro que al no contar con la energía de siempre, también nuestros músculos se van a resentir y ya no podremos seguir el ritmo diario. Si el cuerpo lo nota tanto, la mente no se va a quedar atrás. Por lo que de nuevo el rendimiento de tu cerebro no estará a pleno funcionamiento. De esta manera vemos cómo el cuerpo también necesita una cantidad de hidratos que hagan que todo se vuelva a estabilizar para que el funcionamiento así como el rendimiento sea el de siempre. De esta manera, puedes eliminar casi en su totalidad la harina, la bollería y con ella el azúcar blanco. Pero por otro lado, puedes seguir tomando platos de pasta en cantidades razonables, así como cereales y combinando todo ello con más frutas y verduras.

Platos de pasta más saludables

Ahora que disponemos de menos tiempo o que realmente no queremos pasar mucho tiempo en la cocina, las pastas son el plato más recurrente del momento. Son rápidas y sencillas de hacer y por eso, no nos quitan de estar más rato disfrutando de todas las actividades que tenemos en mente. Claro que tampoco se puede abusar de ellas si los ingredientes que las acompañan tienen un alto valor energético. Por eso, hoy os vamos a dar una serie de sencillos consejos para comer platos de pasa de manera más saludable y sin tener que renunciar a nuestras recetas de siempre.

Los mejor a la hora de hacer la pasta es dejarla siempre al dente, ya que es la manera de estar en su punto. Una vez cocida, lo mejor es servir el plato con alimentos más naturales como pueden ser los tomates o diversas verduras que más os gusten. Si piensas que puede ser un plato aburrido, entonces puedes batirlas y así crearás una salsa colorida y con mitad de calorías. Para añadirle más sabor, también de una manera sana, no hay nada como los condimentos en forma de orégano o tomillo. Con estos días de calor, opta por las ensaladas de pasta a las que podrás incluir las proteínas de la mano de los palitos de cangrejo y algunos nutrientes más si añadimos atún al natural. Es una manera correcta y muy sabrosa para alimentarnos este verano.

Las frutas deshidratadas

Como su nombre indica las frutas secas son piezas que se han dejado secar, ya sea de manera industrial como casera. Todas ellas provienen de frutas frescas pero al haber pasado por este proceso, su cantidad de agua se reduce.

Además de ello, son frutas que contienen más energía pero aún así es una manera de tomarnos un alimento saludable. Entre las mejores podemos destacar las ciruelas que tienen un alto contenido de fibra.

Las uvas pasas se suelen secar al sol y en este caso, estamos ante una fruta con grandes cantidades de azúcar, por lo que debemos de moderar su consumo. Los llamados orejones de albaricoque tienen un alto contenido en hierro.

Una manera de picotear, siempre con moderación, pero de una manera más saludable. Un proceso que puedes realizar en tu casa de una manera sencilla y que podrás consumir poco a poco, ya que duran mucho tiempo.

Varios sustitutos a la pasta

Como todos sabemos, la pasta está riquísima pero tiene un alto contenido de calorías, lo mismo que las salsas que la acompañan. Por esto, si estás intentando hacer dieta pero la echas de menos, nosotros te damos unos consejos para evitarlo.

La idea está sustituir la pasta por verduras cortadas de una manera similar. Por ejemplo, necesitamos un calabacín y un pelador que usamos para las patatas. De ello, saldrán finas láminas que pueden sustituir a los tallarines con un poco de imaginación.

Aunque si quieres un acabado más profesional entonces necesitarás un espiralizador de verduras. Los brotes de soja también pueden ayudar en nuestro cometido, al mismo tiempo que también lo harán los fideos de tofu que ya vienen listos.

Con esto no estamos diciendo que saques radicalmente de tu dieta la pasta, pero sí que la reduzcas. Además, si quieres alguna salsa con ella, nada mejor que sea natural, con tomate fresco.

Pan blanco y pan integral

Muchas dietas nos quitan el pan, pero en otras, nos aconsejan comerlo por su alto contenido en fibra y otros nutrientes. Dentro de él, podremos encontrar en blanco, que es el más común o el integral que cada vez está cogiendo más fuerza y por eso, vamos a ver sus diferencias.

Parece ser que para la elaboración del blanco se le quitan alguna de esas vitaminas, algo que en el integral se sigue manteniendo. Por eso, éste tiene alta cantidad de fibra y es mucho más fácil de digerir que el blanco.

También es cierto que en ciertas elaboraciones del pan blanco, se le añade una mayor cantidad de ácido fólico y calcio. Desde luego, lo mejor es añadir o consumir con el pan con otros alimentos que nos proporcionen esas vitaminas que nos faltan.

Desde luego, por lo que vemos, es más natural y ligero, además de tener muchas más vitaminas, pero el blanco es otra forma de acompañar nuestras comidas más sanas.

Alimentos sin carbohidratos

Si te han recomendado una dieta baja en carbohidratos, hoy te vamos a comentar qué tipo de alimentos son los más indicados para ello. Para comenzar, diremos que las carnes naturales no tienen carbohidratos, todo lo contrario de las que encontramos envasadas, en las que incluimos los embutidos.

Estos últimos suelen contener pequeñas cantidades de carbohidratos, pero como no todos son iguales, siempre esta bien que revisemos las etiquetas para asegurarnos de todos sus ingredientes.

Por eso, cuando un alimento como la carne de cerdo, de vacuno y el pollo, no se altera con otros productos, podemos decir que no contendrán ningún carbohidrato. Así mismo, tampoco los contienen el pescado o mariscos.

Todos los vegetales y frutas los contienen, aunque a niveles muy bajos. También en este grupo se encuentran los lácteos y algunas bebidas que no lleven demasiados azúcares.

Clasificación de los alimentos

Sabemos que los alimentos se agrupan en una especie de pirámide que desde pequeños, tenemos que estudiar. Por eso, una vez más, vamos a ser su clasificación y esa rueda de alimentos que contiene, en total, siete grupos. En el primero de ellos se sitúan las proteínas y la leche, así como sus derivados.

En el segundo tenemos la carne, así como los huevos y el pescado. En esta ocasión también vemos como las proteínas invaden el segundo puesto. En el tercero ya tenemos las legumbres y los frutos secos, por eso, las vitaminas y los minerales serán los protagonistas.

Luego, llegan las hortalizas que también contienen muchas vitaminas. Las frutas serán las siguientes en la lista, a las que les siguen los cereales y ya por último los alimentos grasos.

La mayoría de estos alimentos están compuestos por vitaminas o minerales, al mismo tiempo que nos recargan las pilas, dándonos la energía necesaria para mantener el día a día.

No renuncies a la pizza, pero sí a las calorías

La pizza, al igual que el resto de platos italianos, es uno de los manjares que tenemos que evitar cuando estamos a dieta, ya que con solo unos 100 gramos de producto, estamos ingiriendo más de 200 calorías, siempre en función de sus ingredientes.

Por eso, a la hora de hacer dieta, no podemos, o mejor dicho no debemos alejarnos de alguno de estos placeres, pero eso sí, podremos comerlos con la condición de usar otros ingredientes como harina integral.

Evita la carne y en su lugar añade más vegetales. Acuérdate que es una buena opción añadirle champiñones, aceitunas o pimientos y cebolla, además, si te gusta el queso, no dudes en usar los que son bajos en calorías.

Además, si las hacemos con quesitos light, las calorías bajarán notablemente hasta 100. El tomate que sea casero y tendrás que evitar el aceite, así, ya no tendremos que preocuparnos tanto por nuestro peso, mientras saboreamos este suculento plato.

Desayunos ricos en hidratos

Ya sabemos que el desayuno es la comida principal de todo el día, por eso, nunca debemos de saltárnosla y además, debemos de tomar nutrientes y vitaminas para comenzar la jornada con mucha energía. Para conseguirla, qué mejor que introducir los hidratos en esta parte del día.

Los carbohidratos se pueden introducir en el desayuno en forma de pan tostado, que podemos untar con un poco de aceite de oliva o mantequilla, según prefieras. Además de un vaso de leche y una pieza de fruta como el plátano.

Otra manera de introducir los hidratos, será en los cereales, tanto de maíz como de avena o trigo. Una manzana y un puñado de frutos secos, nos aportarán la energía suficiente.

Estas son opciones ideales para los deportistas que tienen una dura jornada de entrenamiento por delante. Unas calorías mínimas si pensamos en que tenemos todo el día por delante para quemarlas.

¿Se puede comer pasta cuando estamos a dieta?

Cuando estamos a dieta se nos amontonan las preguntas, ya que, en algunas ocasiones se nota antojan ciertos alimentos pero no sabemos si los podremos consumir o por el contrario estaríamos dando un paso atrás en nuestro sacrificio diario.

Hablamos de uno de los platos más sencillos de cocinar, la pasta. Todos sabemos que esta comida contiene carbohidratos, pero si la consumimos con moderación, puede ser hasta beneficiosa para la salud, ya que son bajas en grasa y necesarias para todos aquellos que hacemos deporte.

Todo lo que conlleva comer un plato de pasta, va a influir en las calorías, por ejemplo, la manera de cocinarlas o las salsas que le echaremos. Por eso, si te has decidido en añadir este plato a tu dieta, haz salsas caseras con un par de tomates y deja de lado el que viene envasado.

Si te gustan con queso, compra uno bajo en calorías y rállalo sobre la comida. Mejor cocida y si puedes, decántate por las que están elaboradas con harina integral y añádele algún vegetal a tu receta. Ahora sí que podrás disfrutar de un plato de la mejor pasta.

Carbohidratos: Significado y función

Hoy vamos a hablar, definiendo e intentando explicar lo que los Carbohidratos aportan a nuestro cuerpo. También llamados hidratos de carbono, que podemos encontrar en numerosos alimentos y desde luego, forman parte esencial para nuestro organismo.

Dentro de una dieta equilibrada, una parte elevada de estos hidratos de carbono, tienen que provenir de las frutas y de las verduras, ya que, como sabemos, también nos van aportar vitaminas y otros nutrientes necesarios. Los encontramos en los cereales y es por ello, que son necesarios diariamente, sobretodo, los integrales por su alto contenido de fibra.

Las funciones que tienen son, la energía que nos dan, ya que cada gramo de ellos, nos aportan alrededor de unas 4 calorías. Además, influyen en nuestro metabolismo, es por ello que debemos de consumir unas cuatro raciones de carbohidratos al día.

La fruta fresca, las pastas, arroz o el pan, los contienen, aunque, en muchas dietas, a la hora de bajar de peso, nos prohíben mitad de estos alimentos, por ese aporte energético que nos aportan, pero siempre necesario, sea en unas u otras cantidades.