Alimentación en la menopausia: ¿Qué comer y qué evitar?

En todas las fases del ciclo de vida, es importante lograr una alimentación equilibrada y diversificada, es decir, adoptar un patrón de consumo alimentario que incluya alimentos de todos los grupos de la pirámide de los alimentos en las proporciones recomendadas. ¿Y la menopausia?

La menopausia es un proceso inevitable en la vida de todas las mujeres y no es más que un proceso biológico natural en el que se produce la interrupción de la menstruación durante 12 meses seguidos.

Suele aparecer entre los 45 y los 55 años. Esta fase se caracteriza entonces por el final del período fértil, momento en el que los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona. Los síntomas de la menopausia son sudor, disminución de energía, ansiedad, complicaciones óseas y cambios de humor.

Los estrógenos, además de actuar en el sistema reproductor, también participan en otras actividades de nuestro organismo, como:

  • Actúan en el metabolismo lipídico, reduciendo los niveles de LDL e incrementando la producción de HDL.
  • Influyeron en la distribución de la grasa corporal (disminución de la actividad lipolítica en el tejido adiposo abdominal y de la acción de la lipasa lipoproteíca en el tejido adiposo fémuro-gluteal).
  • Ayudan a evitar la pérdida de calcio en los huesos (aumento de la tensión muscular, empeoramiento del catabolismo del cartílago, progresión de las lesiones de artrosis, desequilibrio entre formación y resorción ósea, pérdida de masa ósea) – el estrógeno es responsable de la fijación del calcio en los huesos.
  • En caso de déficit, pueden producir cambios de humor, como estado de depresión.
  • Estimulan la formación de colágeno (importante componente de la piel).

De este modo, constatamos que el déficit de estas hormonas tiene repercusiones físicas, psíquicas y emocionales. Los problemas más asociados a la menopausia son el exceso de peso, la osteoporosis y el desequilibrio en el metabolismo de los lípidos.

La alimentación menopáusica:

  • Alimentos ricos en isoflavonas: soja y derivados (bebida, yogur, granulado, etc.), leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, etc.), semillas de linaza.
  • Alimentos ricos en calcio: leche, yogur, queso, sardina, salmón, verduras de color oscuro, como espinacas, coles y brócoli.
  • Alimentos ricos en vitamina A: zanahorias, batatas, mangos, espinacas.
  • Alimentos ricos en Omega 3: pescado, frutos secos y semillas.
  • Alimentos ricos en vitamina D: leche semidesnatada, margarina, huevos. Sin embargo, la vitamina D puede obtenerse a través de la piel cuando se expone al sol. Es importante ingerir alimentos ricos en vitamina D para la absorción de calcio.
  • Alimentos ricos en zinc y magnesio: cereales completos, nueces, frutas y hortalizas. Estos son necesarios para la absorción de calcio y vitamina D.

Debe evitarse la cafeína y el alcohol (ya que aumentan la excreción urinaria de calcio y zinc). El agua es fundamental (durante la menopausia, las mucosas tienden a deshidratarse y es necesario un refuerzo hídrico).

En esta fase, es importante que las mujeres aprendan a comer de nuevo, ya que su metabolismo tiende a disminuir y, por tanto, sus necesidades energéticas disminuyen. Por lo tanto, la alimentación que realizaba hasta entonces puede llegar a ser excesiva. Además de estos aspectos, también se produce un aumento del apetito y un aumento del apetito por alimentos de alta densidad energética, lo que contribuye al aumento de la masa grasa.

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